Bir məşqdən sonra bədəninizi qidalandırmaq üçün nə yeyin

məşq etdikdən sonra nə yemək lazımdır

Səhvdir

Məşq sonrası bir parıltıdan zövq aldığım zaman, ağlımdan keçən şey yemək yediyim şeydir. Beynimin 'İndi yemək lazımdır!' səhnə, xüsusən də vaxt sərf etmişəmsə burpee dəstləri və ya Savasana səhər yeməyi üçün tüklü pişmiş yumurta və ya bir gecəlik yulaf xəyalı qurmaq.

Bizə pəhriz və idmanın bu qədər uzun müddət ayrı olduğu öyrədildi. (Başqa kimsə qızıl balıq və meyvə suyu qutularının futboldan sonrakı ən yaxşı qəlyanaltı olduğunu düşünərək böyüyür?) Həqiqət budur ki, vücudunuzdakı hər şey bir-birinə bağlıdır və məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün necə olduğunuza diqqət yetirməlisiniz. bir məşqdən sonra da daxil olmaqla təkrar yanacaq (əvvəllər deyil).



'Fiziki hərəkət enerji tələb edir' deyir Maya Feller, MS, RD və CDN Maya Feller Bəslənmə Brooklyn-də. 'Məşq sonrası itən mağazaların doldurulması üçün ideal zamandır.'

Bir qayda? Məşqdən sonra 60 dəqiqə ərzində və ya daha ağır bir müddətdə yemək yeyin (ya da daha ağır kardio və ya HIIT dərsləri alırsınızsa). Məşqlərdən sonra nə yeməli olduğunuz budur:

Məşqdən sonra Balanslı Bütün qidalar tələb olunur

İdmandan sonrakı ən yaxşı qidalar fərqli qida maddələrinin qarışığına malikdir, beləliklə sürətlə və asanlıqla yanacaq doldura bilərsiniz. Seçdiyiniz qidalar, daha sürətli bərpa olunma, əzələ böyüməsini artırmaq və ya dözümlülük üzərində dayanmaqdan asılı olmayaraq hədəflərinizdən asılıdır.

düz dəmirimi necə təmizləyə bilərəm

'Ağır bir məşqdən sonra qarışıq protein və karbohidrat yemək istərdiniz' deyir Bostonda diyetoloq və qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Sarah Gold . 'Zülal idman zamanı meydana gələn kiçik (tamamilə normal) əzələ göz yaşlarını və köhnə mağazaların doldurulmasına kömək edən karbohidratları bərpa etmək üçün vacibdir.'

Qızıl, protein kokteyllərinə və ya əlavələrə müraciət etməkdənsə, balanslaşdırılmış bütün qida məhsulları və yeməklərə diqqət yetirməyi təklif edir. 'Gördüyüm böyük bir mif, yalnız zülala ehtiyacınız var' deyir. 'Mən həmişə tozları və əlavələri üstündə bütün qidaları tövsiyə edirəm, çünki bütün qidalar bir sıra digər sağlamlıq faydaları təklif edir və daha razı qalırlar.'

Mütəxəssislə tanış olun




  • Maya Feller, MS, RD, Brooklyn mərkəzli CDN Maya Feller Bəslənmə milli səviyyədə tanınmış bir qidalanma mütəxəssisi olan qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen qidalanma mütəxəssisidir. Maya, müntəzəm danışan nişanlar, yerli və milli nəşrlərdə yazılar, Instagram, @mayafellerRD sosial media hesabı və Good Morning America-da milli qidalanma mütəxəssisi kimi milyonlarla insana əlçatan, əsl qida əsaslı həll yollarını paylaşır.
  • Sarah Gold qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, bəslənmə ünsiyyəti mütəxəssisi, qida bloqqeri və sahibidir Sarah Gold Qidalanma Boston ətrafındakı bir virtual özəl təcrübə və konsaltinq biznesi. Sarah eyni zamanda spin təlimatçısı, həvəsli qaçışçı və triatlonçudur.

Məşqə xüsusi yeməklərlə bərpa edin

'Qısamüddətli, aşağı intensivli məşqlər daha uzun müddət, daha yüksək intensivlik və daha gərgin məşqlər edərkən əhəmiyyətli bir qidalanma dəyişikliyinə ehtiyac olmaya bilər' deyir. 'Yadda saxlamaq vacibdir ki, intensivliyindən asılı olmayaraq bütün fəaliyyətlər bərpa edilməli olan enerji və zülallardan istifadə edir.'

Ona görə ki, məşq edərkən vücudunuz qlikogen (karbohidrat) və əzələ toxumasında yığılmış zülallardan istifadə edir. Nə qədər çox işləsəniz, o qədər çox ehtiyat tükənir və daha sonra nə yediyinizə diqqət yetirməli olacaqsınız .

'Qaçış, üzgüçülük və HIIT və ya spin dərsləri daxil olmaqla yüksək dözümlülük fəaliyyəti, performans üçün yüksək miqdarda glikogen istifadə edir' deyir. 'Müqayisədə, ağır atletika və ya bodibildinq, glikogen mağazalarına vergi qoymaq deyil, ancaq artan miqdarda protein təmiri tələb edəcəkdir.'

qara kastor yağı vs adi kastor yağı

Bir məşqdən sonra yeyilən ən yaxşı qidalar

Məşqdən sonrakı yemək planınızı hazırlayarkən nəyi sevdiyinizi düşünün və tamamilə yeni bir qaydaya atılmağa hazır deyilsinizsə, məşqlərinizi yemək ətrafında ayırın. 'Bütün qidalara diqqət yetirin və zülal, karbohidrat və sağlam yağ qarışığı ilə balanslı bir yemək və ya qəlyanaltı qurun' deyir Gold.

Bunu nəzərə alaraq, aşağıdakı diyetisyen tərəfindən tövsiyə olunan məşq sonrası qidalar siyahısına baxın.

01 07-dən

Şokolad süd

Şokolad südünün son bərpa qidası olduğunu eşitmiş ola bilərsiniz və bu, karbohidratların zülala ideal nisbətinə cavab verməsidir: 1: 3. Feller, 'Şokolad südündə balanslı bir miqdarda karbohidrat və zülal var və ondan həzz alan və dözənlər üçün məşq etdikdən sonra doldurulmağa başlamağın sürətli və asan bir yolu ola bilər.'

02 07-dən

Çox və çox su

Su bir qida olmaya da, bir məşqdən sonra nəmləndirmə bərpa olunmasının vacib bir hissəsidir, xüsusən də tərləyərkən su itirirsiniz. İçməli su həvəskarı deyilsinizsə, qarpız, kərəviz və portağal kimi su ilə zəngin qidaları sınayın. Hindistancevizi suyu da yüksək miqdarda elektrolit olduğu üçün əla seçimdir.

03 07-dən

Avokado Tostu

Avokado, məşqdən sonra doyurucu bir səhər yeməyi hazırlamaq üçün xırtıldayan çörək, tost və yumurta ilə yaxşı birləşən sağlam bir yağdır. 'Seçim mənim fəaliyyətim ümumiyyətlə işləyir, buna görə də avokado və humus ilə xırtıldayan çörək, qarğıdalı üzərində ovlanmış yumurta və rokula və ya xardal göyərti' deyir Feller.

Avokado da Qızılın seçimlərindən biridir: 'Mən ümumiyyətlə səhər idman edirəm, buna görə göyərti və yumurta ilə avokado tostu alacağam.'

qığırdaqımı halqa ilə deşdirə bilərəmmi?
04 07-dən

Yumurta və ya yağsız ət

Zülal bərpa olunmağın hamısı olmasa da, sərf etdiyiniz enerjini doldurduğunuzdan əmin olmaq hələ də vacibdir. Məşqdən sonra qəlyanaltıdan daha çox yemək etmək istəyəcəksiniz, buna görə yumurta, yağsız ətlər və ya noxud və tofu kimi bitki mənşəli proteinlər əlavə edin.

05 07-dən

Meyvəli Yunan Qatıq

Zülal ilə dolu digər qəlyanaltı qoz-fındıq, qranola və ya giləmeyvə ilə yoğurtdur. 'Səhər yeməyində meyvə və qoz-fındıq yunan qatıq parfaitində həm bərpa olunmaq üçün ideal olan həm karbohidrat, həm də zülal var' deyir Gold. Həm də getməkdə asan bir qəlyanaltıdır. Bütün qatıq bərabər şəkildə yaradılmadığından, etiketdə gizli qatqı və ya şəkər və ləzzət olub-olmadığını yoxladığınızdan əmin olun.

06 07-dən

Bütün Taxıl Krakerlərindəki və ya Tostdakı Qoz-Fındıq Yağı

Qurtarma, protein-karbohidrat nisbətini tarazlaşdırmaqdan ibarətdir və qoz yağı, humus və ya tahini başlamaq üçün əla seçim ola bilər. Yeməyi yuvarlaqlaşdırmaq üçün bunu banan, meyvə və ya qaynadılmış yumurta ilə birləşdirin. 'Qoz-fındıq yağı, meyvə və qaynadılmış yumurta ilə bütün taxıl krakerləri [əla seçimdir]' deyir Gold.

07 07-dən

Meyvə Smoothie

Giləmeyvə, ananas və göyərti kimi antioksidanla zəngin və iltihab əleyhinə qidalarla bir smuzi düzəltmək sizin üçün yaxşı ola bilər. Smoothinizin tarazlığı olmalıdır və doymuş hiss edəcək qədər maddələr olmalıdır. (Bunlar yaşıl smoothie reseptləri baş barmaqlarını qaldır.)

Bir məşqdən əvvəl içməli olduğunuz ən yaxşı içkilər