Bu Səhər Stretch Rutin Gününüzü Ən Yaxşı Başlayacaq

müxtəlif mövqelərdə uzanan birdən çox qadın

IVAN OZEROV / Səhmdar

Bu məqalədə

Sinə uzanır Tək və ya ikiqat diz yastığı bükülmə uzanır Yuxarı kəpənək uzanır Glute Bridge Uşaq Pozu Boyun uzanır Pişik inək Oturulmuş Oblique Stretch Yan Dörd Stretch Dağ Pozu (Tadasana) Ötür qat uzat

Bir vaxtlar etdiyim kimi oyansan, o zaman sənin səhər buna bənzər bir şey gedir: Çox dəfə mürgülədikdən sonra yatağınızdan yıxılırsınız, əsnəyirsiniz, yuxunuzu gözlərinizdən silirsiniz, kafedə dəmləmə düyməsini basır və işə hazırlaşırsınız. Həmişə problem yaşayan gecə bayquşlarından biri olmuşam erkən oyanmaq məhsuldar bir şey etmək. Əslində, əgər bu mənə aid olsaydı, yorğanlarımın əvəzinə İnstaqramda məqsədsiz bir sürüşərdim sıçrayışla başlayan günə .



Əlbətdə ki, məqsədsiz sürüşmə yorğunluqla nəticələnir və ümumi bir hazırlıqsızlıq hissi iş vaxtı gəlir, bu səbəbdən çoxdan səhər işimi dəyişdirməyə qərar verdim (və ya bunun olmaması). İstədim oyan bir gündəlik tərtibat, oxumaq və bəli, uzanma da daxil olacaq bir sağlamlıq rutininə bənzər bir şey yaratmaq üçün kifayət qədər erkən. Nyu Yorkdakı Hit House-un həmtəsisçisi Dana VanPamelen-dən götürün. 'Mürgülə vurmaq yerinə, - deyir,' bu əlavə səhər anlarını uzanan bir sıra ilə yumşaq bir şəkildə hərəkət etmək üçün çəkin.Fincan qəhvənizdən 10 dəqiqə əvvəl də pozitiv bir səhər düşüncəsi və gündəlik işinizə kömək edə bilər. '

Bax belə bir şey var. Yalnız hər hansı bir uzanma etmək istəmirdim. Mütəxəssislərin tövsiyə etdiyi bir qayda istəmişdim ki, nəyisə bacardığımı hiss edə bilərəm; yalnız səhər saat 7-də yoqa döşəyində dolaşmaq yox, xoşbəxtlikdən, bir neçə sağlamlıq mütəxəssisi dartılma texnikası və bir çox faydaları barədə bəzi tövsiyələri bölüşmək üçün kifayət qədər mehriban idilər. bir səhər uzanır.

Mütəxəssislə tanış olun




'Bədənlərimiz kimi yuxuya ehtiyac var gündən sonra özümüzü bərpa etmək, əzələlərimizi yaxşılaşdırmaq və sıxışdırmaq üçün səhərlər istirahət edərkən əzələlərimiz arasında yığılmış birləşdirici toxumaların sərbəst buraxılmasına kömək etmək üçün hərəkətə ehtiyacımız var 'deyə yoga terapisti Yasemin Rauşç izah edir. Bu, sözün əsl mənasında istirahət müddətimizdən 'qurtulmalı' olduğumuz anlamına gəlir.

'Altı-səkkiz saatlıq sükunətimizin təsirlərinə qarşı mübarizə (şanslıyıqsa) istirahət etmək qədər vacibdir. Səhər hərəkət etmək sərtliyi azaldır, ümumi ağrıları azaldır və xroniki sıxılmış əzələləri boşaldır. . Səhər rutinlərimizə uzanaraq, qan dövranını artıraraq, enerjini artıraraq və ağrını azaldaraq bədəni oyadırıq 'dedi.

Fitness mütəxəssisi Christine Bullock da eyni fikirdədir. 'Səhər uzanmaq, qanınızı və oksigenasiyanı bədəninizə axmağa kömək edir, bütün bədəni yavaşca oyadır. Yuxu vəziyyətindən sonra rahat əzələlərin uzanmasının və gərginliyin yatma tərzindən azad olmasının faydaları var. Həm də önümüzdəki gün üçün uyğun duruşu düzəltmək üçün çox yaxşı bir rutindir 'dedi.

İndi mənim iş günləri səhərlər səhərlər uzanacaq bir iclas üçün qalıcı bir yer oymağıma niyə ölü olduğumu görə bilərsiniz. Üç etibarlı fitness mütəxəssisinin tövsiyəsi ilə silahlandığım üçün yataq otağı pərdələrimi qaldırıram və gününüzü istirahətə başlamaq üçün ən yaxşı 10 səhər uzanmasına icazə verirəm.

badam şəkilli gözlər üçün ən yaxşı göz makiyajı

Sinə uzanır

Rausch'a görə, bu klassik uzanma başlamaq üçün əla bir şeydir. Rausch deyir: 'Bəziləri bunu pelvis və bel belini sabitləşdirmək üçün yumşaq bir yol olduğu üçün ətrafdakı ən terapevtik uzanmalardan biri hesab edir'. 'Bu hərəkət həm də arxanı etibarlı şəkildə uzadır və bel ağrısını azaltmağa kömək edir. Dizləri sinəyə çəkmək həyati orqanlara qan axını təşviq edir, şişkinliyi azaldır və həzmi stimullaşdırır. '

Gərginliyi yerinə yetirmək üçün:

  • Arxanızda uzanın və yavaşca dizlərinizi sinənizə çəkin.
  • 15-30 saniyə saxlayın. 2-3 dəfə təkrarlayın.

Tək və ya ikiqat diz yastığı bükülmə uzanır

'Vaxt az olduqda, bədənin bir çox hissəsini hədəf alan və bir sıra üstünlüklər verən hərəkətlər etmək vacibdir' deyir Rausch. Yuxarı bükülmə “belinizi, kalçanızı və qıcqırdlarınızı bir anda vurur. Bu, eyni zamanda sinəni açmağa, onurğanın təbii hərəkət dairəsini bərpa etməyə və belini uzatmağa kömək etmək üçün çox gözəl bir uzanır. Bundan əlavə, burulmalar orqanlara masaj etməyə, toksinləri atmağa və qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. ”

Bu uzanmanı yerinə yetirmək üçün:

  • Arxanızda uzanın və çanağınızı çevirin ki, bir ayağınız digərinin üstünə düşsün.
  • Başınızı yuxarı ayağınızla eyni istiqamətə çevirin.

Yuxarı kəpənək uzanır

Bu, yatağınızda yatarkən edə biləcəyiniz bir başqa şeydir. (Bu cür üfüqi uzanmalar təbii olaraq hər səhər mümkün qədər uzun müddət yatmaq istəyənlər üçün əladır. Buradakı ilk dörd nəfər bu lüksü bizə bəxş edir). “Mən bu hissəni sevirəm, çünki sadəcə özünü çox açıq hiss edir. Açıq olduğumuz zaman, verməyə və qəbul etməyə daha çox hazırıq 'deyir Rausch. 'Günə bu vəziyyətdə başlamaq yalnız qasıqda, dizlərdə və kalçada daha çox yer yaratmağa deyil, həm də ürəkdə yer yaratmağa kömək edə bilər.Söz yox, bu pozanın yorğunluğu aradan qaldırdığı və ümumi enerji səviyyəsini artırdığı bilinir. '

Bu uzanmanı yerinə yetirmək üçün:

  • Arxanızda uzanın və ayaqlarınızı pelvik bölgənizə tərəf çəkin.
  • Dizləriniz hər tərəfə çıxaraq ayaqlarınızın açılmasına imkan verərək ayaqlarınızın altını bir araya gətirin.
  • 15-30 saniyə saxlayın və sonra buraxın.

Glute Bridge

qadın istilənmək üçün zəmində glute körpüsü məşq edir

Thomas_EyeDesign / E + / Getty Images

Əgər sən masanızda oturun günün çox hissəsində glute körpüsü uzanması yeni ən yaxşı dostunuz olmalıdır. Yalnız itburnu açır və kalça fleksörlerini uzadır, həm də qarın və hamstrings gücləndirməyə kömək edə bilər.

Bu uzanmanı yerinə yetirmək üçün:

  • Dizləriniz bükülmüş və ayaqlarınızı enində ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq aranızda uzanın.
  • Əllərinizi düzəldin, ovuclarınızı aşağı, gövdə boyunca ayaqlarınıza doğru düzəldin.
  • Ayağınıza basaraq və qarın boşluğunuzu sıxaraq kalçanızı yuxarı qaldırın.
  • Bir neçə dəfə dərin nəfəs alın, sonra yavaşca itburnunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Uşaq Pozu

Orta yaşlı qadın uşaq edir

Westend61 / Getty Images

Bu yoga ştapel, onurğa sütunu uzatmaq və uzatmaq üçün əla bir yoldur çiyinlər , geri və sinə.

Bu uzanmanı yerinə yetirmək üçün:

  • Dizlərinizin qalın enində və ayaqlarınız arxanızda bir araya gələrək diz çökün.
  • Gücünüzü ayaqlarınıza tərəf oturduğunuz zaman gövdənizi budlarınıza söykənmək üçün endirərkən nəfəs alın.
  • Qollarınızı başınızın üstündən düzəldin və omurgalarınızı uzatmağa diqqət yetirin, bacardığınız qədər avuç içərisinə doğru irəliləyin.

Boyun uzanır

muslim femme boyun uzanır

STEREO Çək / Stocksy 'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-53 'data-tracking-container =' true '/>
STEREO Çək / Səhmdar

VanPamelen, sadə bir boyun uzanmasını 'yatarkən baş verən hər hansı bir gərginliyi aradan qaldırmaq üçün tövsiyə edir (bəzən hamımız əyləncəli yuxu mövqeləri tapırıq).' Yalnız mülayim davranın, çünki çoxumuz səhər saatlarında olduqca sərtik və zədələnməyə səbəb olmaq istəmirsiniz.

Bu uzanmanı yerinə yetirmək üçün:

  • Yavaşca və yavaşca sol qulağınızı sol çiyninizə tərəf aşağı salın.
  • Sol qulağınızı və çiyninizi bir-birinə yaxınlaşdırmaq üçün sol əlinizlə başınızın sağ tərəfini sol çiyninizə doğru çəkin.
  • Dərin və yavaş-yavaş nəfəs alaraq 15 saniyə saxlayın.
  • Sağ qolunuzdan istifadə edərək digər tərəfdən təkrarlayın.

Pişik inək

Pişik inək onurğa, itburnu, boyun və əsas əzələ üçün başqa bir böyük uzanır. Adının harada olduğunu merak edirsiniz? Hər biri heyvanlardan birini xatırladan iki duruş arasında dinamik olaraq dəyişməyinizi təmin edir. Mütəmadi olaraq pişik videolarına baxan və dostlarımın pişik memlərini göndərən biri kimi, bununla gəmidə olduğumu düşünə bilərsiniz. Mükəmməl hiss etməsi həm də onu asanlıqla satır (hətta it həvəskarları üçün də!).

saçlardan vurgulanan məqamları necə çıxarmaq olar

Bu uzanmanı yerinə yetirmək üçün:

  • Dörd ayaq üstə diz çökün ki, əlləriniz çiyinlərinizin altında, dizləriniz ombanın altındakı yerdə olsun.
  • Düz bir arxa və sinir bel ilə başlayın.
  • Dərindən nəfəs aldığınız zaman qarın boşluğunuzla məşğul olun.
  • Donanımı onurğa tərəf çəkərkən və onurğanı tavana doğru yuvarlaqlaşdırarkən nəfəs alın.
  • Çənənizi yavaşca sinənizə gətirin.
  • Sırtınızı tağlayarkən və başınızı və quyruq sümüyünüzü tavana qaldıraraq nəfəs alın.
  • 10 dəfəyə qədər təkrarlayın.

Oturulmuş Oblique Stretch

VanPamelenə görə bu uzanma onurğanı uzadır və qabırğa qəfəsinizi və obliklərinizi hədəf alır.

Bu uzanmanı yerinə yetirmək üçün:

  • Ayaq üstə oturun.
  • Barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın (ovuclarınız yuxarıya baxsın) və belinizi uzatmaq üçün qollarınızı başınızın üstünə qaldırın.
  • Yavaşca bir tərəfə söykənin və bir neçə nəfəs saxlayın.
  • Digər tərəfə söykənərək təkrarlayın.

Yan Dörd Stretch

VanPamelen, 'Dördlərimizi bütün gün istifadə edirik, buna görə səhər uzanması çox faydalı ola bilər' deyir. Dördlük ümumiyyətlə ayaq üstə uzandığımız bir əzələ olmasına baxmayaraq, VanPamelen, uzanaraq uzanmağın eyni dərəcədə təsirli olduğunu söyləyir.

Bu uzanmanı yerinə yetirmək üçün:

  • Bir tərəfdə uzanın, alt qolunuzu düz başınızın altına qoyun.
  • Üst ayağınızı bükün, ancaq alt ayağınızı düz tutun və dizlərinizi düzəldin.
  • Üst qolunuzdan istifadə edərək üst ayağınızı yumşaq bir şəkildə kötünüzə yaxınlaşdırarkən parıltılarınızı aktivləşdirin. Dizləriniz birlikdə qalmalıdır.
  • Ən azı 15 saniyə saxlayın, buraxın, sonra tərəfləri dəyişdirmək üçün yuvarlayın.

Dağ Pozu (Tadasana)

Bu yoga pozası səhərlər yerə oturmaq və ideal duruşla hündür durmaq üçün əla bir yoldur. Sinənizi açacaqsınız, bud əzələlərinizi uzadacaqsınız və onurğa sütununuzu uzadacaqsınız.

Dağ pozasını ifa etmək üçün:

  • Ayaq barmaqlarınızın diblərini bir araya gətirin və topuqlarınızı bir az aralı tutun.
  • Ayaq barmaqlarınızı və ayaqlarınızın toplarını qaldırmaq üçün dabanlarınıza sürün.
  • Ayaq barmaqlarınızı qaldırıldıqca tamamilə yayıb havaya çəkin və sonra yerə rahat şəkildə yerləşdirin.
  • Çəkininizin iki ayağınız arasında yaxşı tarazlı olduğundan əmin olun.
  • Diz qapaqlarınızı qaldırmaq üçün dördlərinizlə müqavilə bağlayın və daxili budlarınızı bir az içəriyə dönməsinə icazə verin.
  • Bədəninizin gözəl və hündür olması üçün çanaq döşəməsi əzələlərinizə və qarınlarınıza müqavilə bağlayın.
  • Yaxa sümüklərinizi genişləndirərək və çiyin bıçaqlarınızı geri çəkərək dərindən nəfəs alın.
  • Üzünüzü rahatlayın və belinizin uzandığı zaman başınızın tacının göyə ucaldığını təsəvvür edin.

Ötür qat uzat

Qara femme irəli qat uzanır

Grace Cary / Getty Images 'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-89 'data-tracking-container =' true '/>

Grace Cary / Getty Şəkillər

Səhər uzanma ardıcıllığını klassik irəli qatla müqayisədə bitirmək üçün daha yaxşı yol nədir? Yogis bilirlər ki, irəli qat, istirahət və düşüncə yeri olan və gündəlik niyyətlərinizi təyin etmək üçün mükəmməl edən bir yerdir. VanPamelen deyir ki, 'irəli bir bükülmə bud budlarınızı uzatmaq və belinizi boşaltmaq üçün əla, asan bir yoldur'.

Bu uzanmanı yerinə yetirmək üçün:

  • Dizləriniz yüngülcə əyilmiş və ayaqlarınızın hip enində ayrı durun.
  • Bədəninizin yuxarı hissəsi ayaqlarınızın üstündən asılsın deyə, kalçanıza asın.
  • Əllərinizi rahat yerə enən yerə qoyun (döşəmə, ayaqlar, ayaq biləkləri).
  • Dərin nəfəs alarkən tutun, bir tərəfdən digərinə yavaşca arxa-arxaya yellənərək başınızı “hə” deyərək başınızı “xeyr” yelləyin.
  • Ayağa qayıtmaq üçün göbəyinizi onurğa tərəfə çəkin və yavaş-yavaş hər bir fəqərəni gəzdirin.

Bu uzanmalardan sonra gününüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz - bunu məndən alın. Qırılmış bir rekord olmaq deyil, yavaş gedin. Gününüzü səhv bir ayaqda başlamaq üçün səhər ilk bir əzələ gərginləşdirməkdən daha etibarlı bir yol yoxdur. Rausch bədənlərimizi dinləməyimizi və hədlərimizi öyrənməyimizi xatırladır.

'Həmişə nəfəs istifadə edin. Bu, əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa, ağrıları azaltmağa kömək edəcək güclü bir vasitədir və təslim olmağınıza və uzanma içərisinə daha etibarlı bir şəkildə getməyinizə imkan verir 'deyir. 'Diafraqmatik tənəffüs (qarın nəfəsi odaklı) hər kəs üçün yaxınlaşa bilən bir tətbiqdir və daha tam və şüurlu şəkildə nəfəs almağı öyrənmək üçün əla bir yoldur. Gərgin olduğunuz zaman, diqqəti qarın nəfəsinizə genişləndirməyə və qarın nəfəsinizə yumşaq bir şəkildə bağlamağa yönəldin. '

Və, əgər siz vurursunuzsa mürgüləmə düyməsini basın bir neçə dəfə çox və 10 uzanma üçün vaxtınız yoxdur, bu da yaxşıdır. Bullock deyir: 'Bir səhər belə bir uzanma etmək fiziki və mənəvi baxımdan faydalıdır'. 'Bununla birlikdə, sıx bir bölgəyə və ya bədənin hər böyük sahəsi üçün birinə diqqət yetirən ən azı beş uzanmanı məsləhət görürəm: itburnu, bel, bel, sinə, boyun.' Gündəlik rejimdə oturmaq üçün yataqda çox yatdığım və hələ də vaxtında masama çatdığım zaman uşaq pozası, pişik inəyi və irəli qatına girdiyimə əminəm.

Nəhayət, nə qədər yorğun və ya vaxt itkisi ilə üzləşsəniz də, pozdan qaçmağa tələsməyin. 'Pozu tutun! Beləliklə, bir çoxumuz bədənin uzanmağa cavab verməsi üçün kifayət qədər vaxt vermirik. Həyat kimi, 'növbəti' düşüncə tərzində olma meylimiz var, Rausch deyir. 'Bədəninizə hərəkətə cavab vermək üçün vaxt verin və orada olduğunuz zaman özünüzə əlaqə qurma fürsəti verin.'

Yatmadan əvvəl ediləcək 5 yuxu gətirən uzanma