Circadian Pəhrizlə tanış olun: Yuxunuza və həzminizə kömək edəcəyini vəd edən bir yemək planı

qadın yeyir

Səhvdir

Bu məqalədə

Sirkadiyalı pəhriz: bu nədir? Circadian Pəhrizin Faydaları Sirkadiyalı pəhriz 'qaydaları' Pəhrizdən kənar: Circadian ritminizi tənzimləyin

Hal-hazırda, ekran vaxtının artması və ehtimal ki, müntəzəm bir rejimin olmaması ilə istədiyiniz qədər yatmadığınızı görə bilərsiniz. Samanı vurduğunuzda, gecə boyunca fasilələrlə qarışdıraraq və ya məqbul olduğundan daha tez oyanarkən fırlaya və dönə bilərsiniz. Həm də əsəbi və istənməyən yemək istəkləri ilə məşğul ola bilərsiniz.



Bəs niyə bu baş verir? Bədən saatlarımız işıq və qaranlıqdan təsirlənən sirkadiyalı ritmlər tərəfindən idarə olunur. Bu sirkadiyalı ritmlər səhərlər oyaq, gecələr yuxulu olmağımızın səbəbidir (və ya heç olmasa olmalıdır belə hiss edirəm). Əslində, tədqiqatçılar qaraciyərimizdə, bağırsağımızda və hətta ürəyimizdə biyoloji prosesləri idarə edən fərqli 'saatlar' olduğumuza inanırıq ki, bunlar ümumi bir ana saat tərəfindən idarə olunur. Suprakiazmatik Nüvə (və ya qısaca SCN).İndi sirkadiyalı ritmlər yeni bir şey deyil, ancaq Qlobal Wellness Summit , bu il olduğu təxmin edildi Wellness dünyası sirkadiyalı ritm sağlamlığına diqqət yetirəcəkdir . Niyə? Yeni başlayanlar üçün rəqəmsal yaş - telefonlarımızdan yayılan mavi HEV işığı, həddindən artıq Zoom görüşləri, gecələr işığın çirklənməsi və Netflix erkən saatlara qədər bükülməsi - təbii sirkadiyalı ritmlərimizə zərər verdi.

Hamımızın yuxumuzun vücudumuzun özünü bərpa etməsi üçün nə qədər vacib olduğunu bilirik və buna görə də dörd mütəxəssisi Circadian Pəhriz adlanan inkişaf edən bir tendensiyanın sıfırlanmasına çağırdıq. Düzgün işləyən sirkadiyalı ritmlərə gedən yolumuzu necə yeyə biləcəyimizi açıqlayırıq ki, bu da daha yaxşı bir gecə yuxusu, daha xoş bir əhval-ruhiyyə və daha da təmiz dəri ilə nəticələnir.

Sirkadiyalı pəhriz: bu nədir?

Sadə dillə desək, sirkadiyalı pəhriz və ya ‘bədən saatı pəhrizi’, vücudunuzun daxili bədən saatı ilə sinxron şəkildə işləyən zamanla məhdudlaşdırılmış yemək yoludur. ' Naturopatik qidalanma məşqçisi və qurucusu Jessica Shand izah edir eatnourishandglow.com . 'Məsələn, gündüz saatlarında, 12 saat və ya daha az bir pəncərə içində yemək yeyib, sonra heç yemək yeməmək və günün qalan hissəsini oruc tutmaq deməkdir. Tipik olaraq, günün əvvəlində daha böyük yeməklərinizi yemək və günün son yeməklərini daha kiçik və yüngül etmək deməkdir. '



Sirkadiyalı pəhriz və ya ‘bədən saatı pəhrizi’, vücudunuzun daxili bədən saatı ilə sinxron şəkildə işləmək üçün vaxt məhdud bir yoldur.

Circadian Pəhrizin Faydaları

Jon Denoris, İdman Elmçisi və Təsisçisi Klub 51 , beş ildən çoxdur ki, müştərilərinə bu cür oruclu pəhriz tövsiyə edir. 'Faydalara sağlamlığın yaxşılaşdırılması, kilo itkisi, daha yaxşı bağırsaq funksiyası və əlbətdə daha yaxşı yuxu daxildir' bizim deyir. 'Digər faydalar, inkişaf etmiş sayıqlıq və az aclığı ehtiva edir.'

Diyetoloq Kim Pearson əlavə edir 'var oruc tutmağın bir çox faydası təkmilləşdirilmiş hüceyrə təmiri, oksidləşdirici stresin və iltihabın azaldılması (qocalma əleyhinə faydalara səbəb olur) və ciddi xəstəliklərdən qorunma da daxil olmaqla. '

Oruc tutmağın digər faydası həzm sistemimizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Jo Webber, ayurveda pratisyeni və Bitki Təhsili Başçısı Pukka otları , sirkadiyalı pəhrizin daxili bağırsaq qulluqçumuzu da dəstəklədiyini izah edir! Miqrasiya edən Motor Kompleksi (MMC) hər 90 dəqiqədən bir aktivləşir və həzm sistemimizin təmizlənməsi dalğasına başlayır - ancaq qida olmadıqda. Düzgün işləməsi üçün yeməklər arasında 4-5 saat, gecə isə 12 saatlıq bir müddət buraxmalıyıq. '

'Yemək yemədiyiniz hər 90 dəqiqədə, hərəkətdə olan MMC-nin gurultulu bir səsi var' deyə Webber izah edir. ' Tədqiqat davam edir , Lakin MMC-nin həzm sistemini qalıq qida, ifrazat və hüceyrə tullantılarından təmizləmək üçün mövcud olduğu irəli sürülür. İncə bağırsaqda bakteriya populyasiyasının yığılmasının qarşısını almağa kömək etdiyi düşünülür. Bu şəkildə MMC, öz şəxsi ev qulluqçunuza bənzəyir ki, son yeməyinizdəki bakteriya və qalığı təmizləyin və buna görə də baxın. '

Sirkadiyalı pəhriz 'qaydaları'

Diyetə riayət etməklə maraqlanırsınızsa, o zaman Pearson qeyd edir: prinsipləri ətraflı şəkildə verilmişdir Sirkad Kodeksi , sirkadiyalı ritm tədqiqatı sahəsində aparıcı mütəxəssis, PhD Satchin Panda tərəfindən yazılmışdır. '

Sirkad Kodeksi

Satchin Panda doktoru Sirkad Kodeksi 19 dollar Mağaza

Sirkadiyalı pəhriz mahiyyətcə bir formasıdır aralıq oruc . 'Günün ilk yeməyini - səhər yeməyini, hətta bir qəhvəni təsəvvür et, bu' yemək pəncərənizi 'açar' deyir Denoris. 'Hər gün yeməyi nə qədər tez bitirsəniz, bir o qədər yaxşıdır - araşdırmalar insulin reaksiyasının günün birinci yarısında daha yaxşı, ikinci yarısında daha pis olduğunu göstərir. İlk yeməyiniz səhər 10-da alınırsa, axşam saat 6-ya doğru işləyərək 10 saatlıq bir pəncərə üçün axşam 8-ə qədər yeməyi bitirməlisiniz. 8 saatlıq bir pəncərə üçün bitir. Yeməkdən əvvəl bitməyiniz melatonin istehsalına və bu səbəbdən yuxuya kömək edir. '

Aralıqlı Oruc: Düşündüyünüz qədər qorxulu olmayan anti-pəhriz

Məqsəd tam səhər yeməyi yeməkdir - Satchin Pandaya görə buraya lif, yağsız protein və sağlam yağlar daxil olmalıdır. Flipside, Denoris qeyd edir ki, nahar yeməyinizin bitməsindən xəbər verir - bu, bədənin təmir və cavanlaşma rejiminə keçməsini təmin edir. Burada zülal və tərəvəzlərə tövsiyə olunur.

Pearson razıdır və həmişə tövsiyə edir ' yatmadan ən az dörd saat əvvəl yeməyə çalışmaq və axşam yeməyinizdə nişastalı karbohidratlardan qaçmaq, bu da yuxunu pozan şəkər qəzalarına səbəb ola bilər. '

Seçdiyiniz qidaların özəlliklərinə gəldikdə, Şand 'fitokimyəvi və antioksidan faydaları' üçün hər yeməkdə müxtəlif rəngli tərəvəz yeməyi təklif edir.

'Zülal baxımından, buraya sərbəst mənzilli quşçuluq, yumurta, təbii və ya yunan qatığı, yabanı qızılbalıq kimi balıqlar daxil ola bilər' deyir Shand. 'Vejetaryenlər üçün yaxşı bir protein mənbəyi, optimal miqdarda protein əldə etmək üçün bir şeylərin birləşməsini ehtiva edə bilər; məsələn, quinoa, mərcimək, qoz-fındıq, toxum, tam taxıl və lobya.'

İçkilərə gəldikdə, Shand kofein və alkoqol daxil olmaqla stimullaşdırıcı maddələri mümkün qədər kəsməyi tövsiyə edir, çünki bunlar bədən saatınıza müdaxilə edə bilər. ' Süzülmüş su içərək gün ərzində davamlı nəmləndirmək və tövsiyə olunan miqdarda hər gün təxminən səkkiz stəkan içməyi hədəfləmək də kömək edəcəkdir 'deyir.

İçməli su həqiqətən dərinizi nəmləndirir? Dermatoloqlar cavab verirlər

Pəhrizdən kənar: Circadian ritminizi tənzimləyin

Sirkadiyalı ritmlər üzərində araşdırmalar davam edir və yalnız pəhrizdən kənara çıxır. Sirkadiyalı ritmlərinizə sürətli köklənməyin bir neçə sürətli və asan yolları:

  • Günəş işığından faydalanın. 'Səhər ilk şey, mavi işıq ehtiva edən təbii gün işığına məruz qalmağa çalışın; bu, kortizolun qaldırılması və sayıqlığın artması ilə üst-üstə düşməlidir' deyir. 'Optimal sirkadiyalı ritm və kaskadını yuxuya gətirən günün sonunda hormonlarda düşən düşmə ilə kömək etmək üçün səhərlər mavi işığa ehtiyacımız var.'
  • Yuxu Şirin Nöqtənizi tapın. Denoris, 'Həftə sonları olsa belə oyanmaq və yatmaq üçün eyni vaxtı təyin edin' deyir. Mütəxəssislər yuxu dövrlərinin 90 dəqiqə olduğuna inanırlar, amma Denoris bunların əslində 90 ilə 120 dəqiqə arasında dəyişə biləcəyini qeyd edir - nəzəriyyə budur ki, 90 dəqiqə tam bir yuxu dövründən keçmə vaxtıdır, bu səbəbdən bunun dayandırılması yuxunuzu poza bilər. 'Səhər 7-də oyanarsan, yatma vaxtın 22.00 olmalıdır. və ya 23:30. (beləliklə, 90 dəqiqəlik beş və ya altı dövr) 'deyir Denoris. 'Fərdi olaraq, yuxu dövrünün sayı və uzunluğu ilə təcrübə edərək öz' şirin nöqtənizi 'tapmaq lazımdır. Bu şəkildə bəzən yuxunun azaldılmasının keyfiyyəti yaxşılaşdırdığını görürük. '
  • Həzminizi dəstəkləyin. ' Həzm ağızdan başlayanda yeməyinizi yaxşıca çeynəyin 'dedi Webber. 'Həzm fermentlərinizi seyreltməyin qarşısını almaq üçün yeməklə çox içməkdən çəkinin. Yeməyinizin sonunda çalışın və rahatlamağa bir neçə dəqiqə ayırın, çünki bu həzmə kömək edir. Sonra yenidən yemədən əvvəl əvvəlki yeməyinizi tam həzm edənə qədər gözləyin - bu, insanların çoxu üçün dörd saat davam edəcəkdir. ”
Sərt Həqiqət: Səhər Smoothie əslində ümumi bir şəkər bombası ola bilər