Yuxu ilə bağlı bütün məlumatlar yatmağı çətinləşdirirmi?

daha yaxşı yatmaq

Getty Şəkillər

Bu məqalədə

'Yuxunun əhəmiyyəti' ətrafında narahatlığı necə idarə etmək olar Bu gecəni sınamaq üçün yuxu fəndləri

Vaxtımızı daha 'məhsuldar' şəkildə istifadə etdiyimizə görə nə qədər az yuxu aldığımızla öyünən günlər keçdi. Yuxunun araşdırıldığı genişlik sayəsində bir şeyi ümumiyyətlə yerinə yetirmək üçün yuxuya ehtiyacımız olduğunu bilirik - əslində son bir araşdırma yalnız 16 dəqiqə yuxu itirməyin iş gününüzü daha az məhsuldar edə biləcəyini tapdı. Və bu sizi inandırmaq üçün yetərli deyilsə yuxunun nə qədər vacib olduğu , araşdırma, yuxu çatışmazlığının Alzheimer zülalı ilə əlaqəli olduğunu da təsbit etdiürək xəstəliyi.



Bəzi insanlar üçün bu asan bir düzəlişdir: Yalnız bir neçə saat əvvəl yatağa girin və tövsiyə etdiyiniz 7 ilə 9 saat arasında işləyəcəksiniz, heç bir problem yoxdur. Təəssüf ki, ABŞ-da bir çox insan üçün yaxşı bir gecə yuxusu gəlmək çətindir, çünki hər il təxminən 60 milyon amerikalı yuxusuzluqdan təsirlənir.

Bütün gecə oyaq yatan insanlar üçün qoyun sayaraq, hər zaman internet ətrafında üzən yuxu haqqında bu qədər məlumata sahib olmaq, yuxunu gəlməyi daha da çətinləşdirə bilər. 'Yuxusuzluqdan əziyyət çəkmək kifayət qədər çətindir, amma yuxusuzluğun sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə biləcəyini obsesif şəkildə oxumaq əslində əziyyət və gücsüzlüyünüzü daha da gücləndirə bilər' izah edir Shira Myrow, LMFT.

Kelli Morin, New York mərkəzli terapevt qrupunun klinisyeni Oktava , orada olan bir çox məqalə və araşdırmanın yıxılmaq və yuxuda qalmaq üçün mübarizə aparan insanlar üçün əlavə təzyiq göstərə biləcəyini qəbul edir. 'Yata bilməmək mənəvi pozucu ola bilər və utanc hissi və öz-özünə mühakimə edə bilər' deyə izah edir. 'Səkkiz saatlıq yuxunun hər şeyin və sonun olduğunu sizə izah edən bütün məlumatlara qapılmamağa çalışın.'

'Yuxunun əhəmiyyəti' ətrafında narahatlığı necə idarə etmək olar

Yuxu çatışmazlığı ilə ürək xəstəliyi arasındakı əlaqəni oxumaq narahatlığınızı artırır və yuxu haqqında daha çox obsesif düşüncəyə aparır, yuxunun əhəmiyyəti haqqında oxumaqdan tamamilə qaçın. Bunun əvəzinə, enerjinizi yuxusuzluğunuzu idarə etməyə kömək edəcək vasitələrdən istifadə etməyə yönəldin.

'Yuxusuzluq ətrafında narahatlığınızı davamlı olaraq azaldan bir hiylə tapdınızsa, tutun' deyə Myrow təklif edir. “Narahat olduğumuzda bədənimizi aktivləşdirə bilən stress hormonları (kortizol və adrenalin) ilə qan dövranımızı bürüyür. Stres reaksiyası sizi yuxusuzluq dövrünü davam etdirəcək daha çox hiperviqil edə bilər. ”

Hər kəs üçün hər şeyə uyğun bir hiylə olmadığını və sizin üçün ən yaxşısının nə olduğunu anlamalı olduğunuzu əlavə edir. Xroniki yuxusuzluq xəstələri üçün davamlı olaraq faydalı olduğunu sübut edən bir vasitə, idrak-davranış terapiyası və ya CBT. Morin izah edir: 'Yuxusuzluq üçün Koqnitiv Davranış Terapiyası (CBTi), qızıl standart, yuxusuzluğun dəlil əsaslı müalicəsidir'. “Yuxunun keyfiyyətini və miqdarını yaxşılaşdıran qısa müddətli bir müdaxilədir. Təlimli bir klinisyen öyrətdikdə, yuxusuzluq üçün digər müalicələrdən daha uzun müddətdə daha təsirli olur. ”

Bu gecəni sınamaq üçün yuxu fəndləri

Oradakı bir çox yuxu ilə əlaqəli məqalələrdən yavaş-yavaş geri çəkilməklə yanaşı, daha sürətli yuxuya getmək və gecə boyunca yatmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox fənd var. CBTi yolda yaxşı bir fikir ola bilsə də, kofeinin yatmaq vaxtına çox yaxınlaşmaması və elektronikanı yataq otağınızdan kənarda saxlamağınız kimi bəzi standart qaydalardan kənar bir neçə əsas fəndlə başlaya bilərsiniz.

İsti duş qəbul edin: Doktor Sujay Kansagra, yuxu mütəxəssisi Döşək firması , gecə isti bir duş alaraq başlamağı təklif edir. 'İsti gecə duşu süni şəkildə bədən istiliyinizi artıraraq daha yaxşı yatmanıza kömək edə bilər' deyir. 'İstiliyin sonrakı düşməsi yatmağa kömək edir.'

Yataq otağınızdakı temperaturu tənzimləyin: Yataq otağınızdakı istilik tənzimləmələri də kömək edə bilər: Mümkünsə, temperaturu Fahrenheit 68 ilə 72 dərəcə arasında saxlamağa çalışın.

'Paradoksal Niyyət' cəhd edin: Həqiqətən yataqda olduğunuzda və yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman 'paradoksal niyyət' adlı zehni bir hiylə tətbiq edin. 'Paradoksal niyyət sakitcə yatmağa çalışmaq əvəzinə oyaq qalmağı düşünməkdir' deyir Kansagra. “Oyaq qalmağı düşünərək yuxuya getmə prosesi ətrafında narahatlığı azaltacaqsınız, bu da paradoksal olaraq tez-tez yuxuya getməyinizə kömək edəcəkdir. Yuxu ətrafında performans narahatlığını azaldır. ”

rənglənmiş saçlar üçün rogaine təhlükəsizdir

Budur bütün narahat yuxu enerjisini internetdəki məqalələrdən uzaqlaşdırmaq və yuxusuzluğunuzun uzun və qısa müddətli həll yollarını tapmaq.

Daha yaxşı yatmağımı vəd edən 6 yeni məhsul sınadım - Budur ən dürüst rəylərim Məqalə mənbələriməqalələrimizdəki həqiqətləri dəstəkləmək üçün yüksək qiymətləndirilmiş araşdırmalar daxil olmaqla yüksək keyfiyyətli mənbələrdən istifadə etmək üçün hər fürsətdən istifadə edirik. Bizimki oxuyun redaksiya qaydaları məzmunu necə dəqiq, etibarlı və etibarlı saxladığımız barədə daha çox məlumat əldə etmək.


  1. Lee S, Buxton OM, Andel R, Almeida DM. İşçilərin iş günlərinə bilişsel müdaxilə ilə iki yönlü yuxu birlikləri . Yuxu sağlamlığı . 2019; 5 (3): 298‐308. doi: 10.1016 / j.sleh.2019.01.007

  2. Shokri-Kojori E, Wang GJ, Wiers CE, et al. β -Bir gecə yuxusuz qaldıqdan sonra insan beynində amiloid yığılması . Proc Natl Acad Sci U S A . 2018; 115 (17): 4483-4488. doi: 10.1073 / pnas. 1721694115

  3. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. Milli Yuxu Fondunun yuxu müddəti tövsiyələri: metodologiya və nəticələrin xülasəsi . Yuxu sağlamlığı . 2015; 1 (1): 40-43. doi: 10.1016 / j.sleh.2014.12.010

  4. FP başlıq, Miller MA. Yuxu və ürək-metabolik xəstəlik . Curr Cardiol Rep . 2017; 19 (11): 110. doi: 10.1007 / s11886-017-0916-0

  5. Geiger-Brown JM, Rogers VE, Liu W, Ludeman EM, Downton KD, Diaz-Abad M. Birləşən yuxusuzluğu olan insanlarda idrak davranış terapiyası: Meta-analiz . Sleep Med Rev . 2015; 23: 54‐67. doi: 10.1016 / j.smrv.2014.11.007

  6. Drescher AA, Goodwin JL, Silva GE, Quan SF. Ergenlik dövründə kofein və ekran müddəti: qısa yuxu və piylənmə ilə əlaqələr . J Clin Yuxu Med . 2011; 7 (4): 337-342. doi: 10.5664 / JCSM.1182