Gününüzün çox hissəsini bir masada keçirirsinizsə, bu 10 çalışmanı sınayın

yoga döşəyində uzanan qadın

Səhvdir

Günün çox hissəsində masaya bağlı olanlar üçün gəzmək üçün vaxt tapmaq çətin ola bilər. Ofis işçiləri oyanma günlərinin üçdə ikisinə oturmağa meyllidirlər və uzun müddət oturmaq duruşunuzda problemlər yarada bilər və sizi zehni və fiziki sağlamlıq problemlərinizlə daha çox risk altına ala bilər. Gününüzü bəzi fəaliyyətlərlə bölüşdürmək, xüsusilə də bədənin bu bölgələrini uzanan və gücləndirən hərəkətlərlə oturmaqdan qaynaqlanan sıx və zəif əzələlərin təsirləri ilə mübarizə aparmaqla kömək edə bilər.

Buna görə Pilates məşqçisi və sahibi Amanda Kassar'a toxunduq Əsas klub , oturmağın mənfi təsirləri ilə necə mübarizə aparacağına dair bəzi tövsiyələr üçün. 'Uzun müddət oturmaq bədəninizə və duruşunuza təsir edə bilər' deyir. Təbii olaraq, Kassar, sıx əzələləri düzəltmək üçün Pilatesə və gücə əsaslanan hərəkətləri tövsiyə edir. “Pilates əzələlərinizi uzatmağa və gücləndirməyə kömək etmək üçün əla bir yoldur. Həm də zəif duruş və bel ağrısı ilə mübarizə aparan əsas gücün artmasına kömək edir. Bu sadə, lakin effektiv məşqlər hər yerdə edilə bilər ”dedi.

Kassarın masaya bağlı bir cəsədi düzəltməyə və gücləndirməyə kömək edən 10 məşqi oxumağa davam edin.

Mütəxəssislə tanış olun



Amanda Kassar bir Pilates məşqçisi və sahibidir Əsas klub

01 10-dan

Üzmə Pilates

üzgüçülük pilatesi

Amanda tərəfindən Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-1 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda tərəfindən Pilates

“Bu hərəkətin faydalarından biri də boyun və çiyinlərinizdəki gərginliyi azaldacaq arxa ekstansor əzələlərini gücləndirməkdir. Həm də duruşu yaxşılaşdırmağın əla bir yolu ”deyə Kassar izah edir.

  • Yatağınıza üzü uzanaraq başlayın. Əllərinizi döşünüzün hər iki tərəfindəki döşəməyə düz qoyun.
  • Avuçlarınızı və kalça sümüklərinizi döşəməyə basarkən, başınızın yuxarıya doğru əyilmədiyindən əmin olaraq sinə qaldırmaq istəyirsiniz. Boyundakı qırışların olmaması ilə baş tacından uzanmağı düşünün.
  • Sinə qaldırıldıqdan sonra ovuclarınızı bu döşəkdən qaldırın və çiyin bıçaqlarınızı sıxın. Süngüləriniz bir-birinə bağlanmalı və ayaqlarınız döşəkdən qaldırılmalıdır.
  • Çiyinləri qulaqlardan kənar tutarkən qollarınızın ön sözünə çatmaq istəyəcəksiniz.
  • Qollar və ayaqlar uzun və aktiv olduqdan sonra nüvəni döşəkdən yuxarı çəkəcəksiniz. Ardından yuxarı kürək və əzələ əzələlərinizi sıxarkən dirsəklərinizi itburnunuza doğru geri çəkəcəksiniz.
  • Büzülmədən sonra, başlanğıc mövqeyində geri çəkərək matın üzərinə aşağı salın.
  • 20 təkrar məqsədi
02 10-dan

Glute Bridges

glute körpülər həyata keçirir

Amanda tərəfindən Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-5 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda tərəfindən Pilates

“Glute Bridges, kalçanın hərəkətindən məsul olan gluteal əzələ qrupunu gücləndirmək üçün vacibdir. Kalçanı uzatma qabiliyyəti belinizdən təzyiq almağa kömək edəcəkdir. Kalçalar dizlərinizi və ayaq biləklərinizi bir yerdə saxlamağa kömək etdiyindən də vacibdir ”dedi Kassar.

  • Qollarınızı yanlarınızla düz, dizlərinizi bükün və ayaqları yerə düz qoyaraq döşəməyə qoyun.
  • Vücudunuz tam bir körpü mövqeyinə çatana qədər ayaqlarınızı yerə itələyin və itburnunuzu yerdən qaldırın.
  • Bu sayda bir mövqe tutun və üst hissədəki sıxlıqlarınızı sıxın.
  • Təkrarlamanı başa çatdırmaq üçün başlanğıc mövqeyinə endirin.
  • 15-dən 20-ə qədər təkrarlayın.
03 10-dan

Yan xətt vuruşu

yan xətt vuruşu

Amanda tərəfindən Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-9 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda tərəfindən Pilates

Bütün gün oturduğumuzda hamstrings zəifləyir, çünki onlar uzanır və aktiv deyil, postüral problemlərə səbəb olur. “Hamstrings hədəf alan bu məşq həm işləyəcək, həm də eyni zamanda əzələ uzanacaq. Bu budun möhkəmlənməsinə və uzanmasına görə elastikliyi artıracaq və duruşu yaxşılaşdıracaq ”deyir Kassar.

  • Çiyinlərinizin və itburnunuzun üst-üstə qoyulduğundan əmin olun ki, yanınızda uzanın. Arxanızda biraz tağlı qalın və alt belinizdən qaldırın (siçan üçün ev düşünün).
  • Dizləriniz birbaşa itburnunuzun önünə yığılmalı və dabanlarınız dizlərinizin altında olmalıdır. Üst ayağı kalça hündürlüyünə qaldıraraq başlayın və dabanı yavaşca düz uzatın. Ayağınız uzadıldıqdan sonra yuxarı gluteus əzələnizi sıxın və sonra yuxarı ayağı yavaşca geri əyilmək üzərində işləyin (birbaşa alt ayağın üstündə gəzərək). Hərəkəti yavaş və nəzarət altında saxlamağa çalışın.
  • Vuruşla başa çatdıqdan sonra, yuxarı ayağınızı uzadıb saxlayacaqsınız və sonra omba ilə uyğunlaşaraq yavaş-yavaş irəli sürün və geri süpürəcəksiniz. Həmişə yavaşca hərəkət etməyə və ayağın arxasından keçməyə diqqət yetirin.
  • 20 təkrar məqsədi.
04 10-dan

Yan xəttli hidrant

yan xətt hidrantı

Amanda tərəfindən Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-13 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda tərəfindən Pilates

'Bu məşqin faydalarından biri də budları gücləndirmək, hərəkətliliyi artırmaq və yaralanmaların qarşısını almaqdır' izah edir.

  • Çiyinlərinizin və itburnunuzun üst-üstə qoyulduğundan əmin olun ki, yanınızda uzanın. Arxanızda biraz tağlı qalın və alt belinizdən qaldırın (siçan üçün ev düşünün).
  • Dizləriniz birbaşa itburnunuzun önünə, dabanlarınız isə birbaşa dizlərinizin altına qoyulmalıdır. Üst ayağınızı kalça hündürlüyünə qaldıraraq ayağınız bükülmüş vəziyyətdə 3 saniyə yuxarıdan tutaraq başlayın. Çalışın və yuxarıdakı əzələ əzələsini sıxın və sonra yavaş-yavaş ayağını aşağı endirin (birbaşa alt ayağın üstündə gəzərək).
  • 20-30 təkrar hədəfləyin.
05 10-dan

Tək Ayaqlı Diz

tək ayaq dizi yuxarı

Amanda tərəfindən Pilates

nə qədər tez-tez bir Braziliya mumu ala bilərsiniz
'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-17 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda tərəfindən Pilates

Mütəxəssislər, gəzinti və pilləkən tırmanışı kimi fəaliyyətlərdə fasilələrlə oturmağı ayırmağı məsləhət görür. Kassar bu məşqlə bunu bir addım daha irəli aparmağı tövsiyə edərək dedi: “Mən bütün günü oturursanız bədəninizi ayağa qaldıraraq hərəkət etdirməyə inanıram. Bu sürətli ürək partlaması ürək atış sürətinizi və qan axınınızı artıracaq və daha enerjili hiss edəcəksiniz. ”

  • Ayaqlarınızı kalça enində ayıraraq yerdə durun. Nüvənizi və belinizi bağlayın.
  • Əllərinizi yelləyərkən bir dizinizi sinənizə doğru sürün.
  • Tez bir zamanda ayağınızı arxanıza gətirin və digər tərəfə keçmədən əvvəl hərəkəti təkrarlamağa davam edin.
  • Hər tərəfdən 20 təkrar sınayın.
06 10-dan

Curtsy Lunge

əyri ağciyər

Amanda tərəfindən Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-21 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda tərəfindən Pilates

“Qıvrımlı ciyərlər aşağı bədən gücünü təmin edir və daimi bir məşq etmək üçün başqa bir yaxşı yoldur. Bir ayağını digərinin arxasına bükərək ayaq biləyinizdə, buzovlarınızda, dördbucaqlarınızda və nüvənizdə balans əzələlərini işlədirsiniz ki, bu da tarazlığı yaxşılaşdıracaq ”dedi Kassar. Balansınıza meydan oxumağın başqa bir faydası, bütün gün oturduğunuzda zəifləyən əsas əzələlərinizi aktivləşdirməkdir.

  • Ayaqlarınızı kalça enində ayırın və nüvənizi və kürəyinizi möhkəmləndirin. Əllərinizi göğsünüzün qabağına bağlayın və ya kalçanıza qoyun.
  • Sağ ayağınızı götürün və eyni anda sol dizinizi bükərək yerə tərəf atarkən sol ayağınızın arxasında və arxasında addımlayın.
  • Ön sağ diziniz yerə paralel olduqda dayandırın.
  • Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün sağ ayağınızla yerdən itələyin.
  • Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
  • Hər tərəfdən 10 təkrar sınayın.
07 10-dan

Birtərəfli qol çalışması

birtərəfli qol məşqləri

Amanda tərəfindən Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-25 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda tərəfindən Pilates

İş masalarımızda işləyəndə əzəli balanssızlığa gətirib çıxaran bir çox tapşırıq işimizdə dominant qolumuzu istifadə edirik. “Tək qollu hərəkətlər işləmək əzələ dengesizliyini ortaya qoymağa kömək edir. Bir kompüterdə olsanız və ya daima bədəninizin bir tərəfində işləsəniz, bu tək hərəkətlər digər əzələlərinizin dəstəyi olmadan hər bir əzələni gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Bunu etməklə tarazlığı yaxşılaşdıracaq və nüvənizi gücləndirməyə kömək edəcək ”dedi Kassar. Bu tricep uzantısını və ya bir qol sıra, tək qol çəkic qıvrımı və ya tək qol yanal qaldırmaq kimi digər tək qol hərəkətlərini sınayın.

  • Bir qolunuzda həddindən artıq tutuşlu bir dumbbell tutun. Ya düz bir arxa ilə nüvənizi möhkəmləndirərkən ya dayanın və itburnunuza bükün və ya dörd ayağa qalxın.
  • Gövdəniz döşəməyə paralel olduqdan sonra dumbbell ilə qolunuzu yanınıza gətirin.
  • Qolunuz düz olana qədər dumbbelli arxaya və arxaya itələyin.
  • Qolunuzun arxasında bir daralma hiss etməlisiniz. Yavaş-yavaş dumbbellu yenidən başlanğıc mövqeyinə endirmədən və təkrarlamadan əvvəl burada fasilə verin.
  • 10 təkrar məqsədi.
08 10-dan

Üç başlı daldırma

üç başlı daldırma

Amanda tərəfindən Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-29 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda tərəfindən Pilates

“Bu hərəkət yalnız trisepsləri deyil, çiyinləri də gücləndirir. Çiyinlərin möhkəmləndirilməsi duruşunuza kömək edəcək ”dedi Kassar. Bu hərəkətdən sinə içərisindəki əlavə uzanma, oturmaqdan gələn gərginliyin qarşısını almağa kömək edir. Düzəltmək üçün əllərinizi pilləkənə və ya skamyaya qoymağa çalışın.

  • Əllərinizlə ya itburnunuzun yanında, ya da bir az itburnunuzun altında yerə və ya bir kresloya oturun.
  • Əllərinizə qaldırın və itburnunuzu irəli aparın.
  • omuzlarınızı aşağı tutaraq itburnunuzu aşağı endirərkən dirsəklərinizi bükün.
  • Geri çəkin, ancaq dirsəklərinizi kilidləməyin.
  • 10-15 təkrarlayın.
09 10-dan

Tək Ayaq Deadlift

tək ayaqlı ölüm

Amanda tərəfindən Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-33 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda tərəfindən Pilates

Arxa gövdə üçün başqa bir gücləndirici hərəkət, tək ayaqlı qaldırıcılar, uzun müddət oturarkən zəifləyən glute və hamstrings işləyin. “Deadlift, ayaqlarınızdakı əksər əzələləri, həm də əsas və bel kürəyini işə götürür. Bu, daha yaxşı duruşa imkan verəcək və bud, bel və çiyinlərinizdəki uyğunlaşmanı yaxşılaşdıracaq ”dedi. Düzəltmək üçün yuxarıda avarçəkmə hərəkəti əlavə edin və budlarınızın ətrafındakı bir döngə lentindən istifadə edin.

  • Ortaya çıxarkən ayaqlarınızın çiyin enində bir müqavimət bandının tutacaqlarını tutaraq dayanın.
  • Nüvənizi bağlayın və sinənizi yüksək tutun.
  • Dizlərinizi azca bükün və sinələrinizi yuxarıda tutaraq itburnunuzu geriyə çevirin. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
  • Balans üçün sol ayaq barmaqlarını istifadə edərkən çəkinizi sağ ayağınıza keçirt.
  • Süngülərinizlə müqavilə bağlayın və dayanan vəziyyətə qayıtmaq üçün onları irəli sürün.
  • Üstündəki qarışıqlarınızı bir sayma fasiləsi ilə tamamilə bağlayın və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
10 10-dan

Bicep Curl

pazı qıvrım

Amanda tərəfindən Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-37 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda tərəfindən Pilates

Qollarınıza qan axını gətirmək, kompüter işi yerinə yetirərkən əllərinizdə və biləklərinizdə ağrı və gərginliyin qarşısını almağa kömək edə bilər. Kassar köhnə məktəb pazı qıvrımlarını tövsiyə edərək dedi: “Əgər bütün günü kompüterdə yazırsınızsa, gövdənin yuxarı hissəsini gücləndirən sadə bir qol hərəkəti, az zəhmət çəkərək əllərinizi hərəkət etdirmək üçün əla bir yoldur. Bəzən sadə bir hərəkət sizə lazım olan hər şeydir. ”

  • Dəzgahda oturun, ayağa durun və ya dizlərinizin üstündə yerə oturun. Nüvənizi möhkəmləndirin və hər əlinizdə dumbbellları əlinizdən tutun. Sırtınızı düz tutun və çiyinlərinizi geri çəkin.
  • Qollarınız tərəflərinizə yaxın dirsəklərlə tamamilə uzanmalıdır. Avuçlarınızı döndərin, belə ki başlanğıc üçün baxın.
  • Dumbbellləri hamar bir hərəkətlə özünüzə bükməyə başlayarkən yuxarı qollarınızı hərəkətsiz saxlayın və dirsəklərinizi yanlara bağlayın.
  • Biləklərinizi hərəkətin sonunda ovuclarınız yuxarıya baxacaq şəkildə çevirin.
  • Dambıl çiyin səviyyəsində olana qədər və pazılarınız tamamilə yığılmışa qədər qaldırın. Gedərkən biləyinizi bir açılan tutma mövqeyinə döndərən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl pazılarınızı sıxarkən burada bir saymaq üçün ara verin.
  • 8 ilə 10 arasında təkrarlayın.
Pilates 101: Dərs götürmədən əvvəl bilməli olduğunuz hər şey