30, 20 və 10 dəqiqə ərzində necə çalışmaq olar

məşq 30 dəq.

Səhmdar / dizayn Cristina Cianci

Bu məqalədə

30 dəqiqə vaxtınız olduqda 20 dəqiqə vaxtınız olduqda 10 dəqiqə vaxtınız olduqda Qarışdırın

Bir saat davam edəcək məşqlər onlara uyğun gələ biləcəyiniz zaman çox gözəl bir şeydir. Əlbətdə 60 dəqiqə idman etmək həmişə mümkün deyil, xüsusən indi. Gün boyu kiçiltmə iclasları arasında idmana vaxt ayırmaq həqiqətən sıx bir sıxışdırıcı ola bilər. Günümüzdə qısa bir məşq, tez-tez yoga praktikasına və ya güc qaydalarına həsr etmək üçün vaxt ayırmaqdan daha real görünür.



Yaxşı xəbər odur ki, hər gün bir saatlıq idmana ehtiyacınız yoxdur. Yalnız yarım saat və ya daha az vaxtınız olsa belə, təsirli və təsirli bir məşq əldə etmək mümkündür.

Ən yaxşı fitness mütəxəssislərindən vaxtınızı necə ən yaxşı şəkildə istifadə edə biləcəyinizi və 30, 20 və ya yalnız 10 dəqiqə ərzində tərləməyi təmin edən bir məşq alacağını soruşduq.

Mütəxəssislə tanış olun

  • Megan Flanagan sertifikatlı fərdi məşqçi və güc və qaçış məşqçisidir.
  • Rachel Reddish fərdi məşqçi və təhsil və kiçik qrup fitness direktoru EōS Fitness .

30 dəqiqə vaxtınız olduqda

30 dəqiqə ərzində tam bədənli bir rutini hədəf ala bilərsiniz Megan Flanagan . 'Hər gün bu miqdarınız varsa, güc və ürək günlərini dəyişdirərdim, ya da bunları birləşdirilmiş məşq halına gətirmək üçün bir yol taparam' deyə tövsiyə edir.

2 gündə mədə necə yaltaqlanacaq

Mümkün qədər çox tur (AMRAP)

30 dəqiqə bir taymer qurun və bir məşq sxemindən bacardığınız qədər çox dövr etməyə çalışın. (Ya da, yeni başlayırsınızsa, 2-4 tura girməyə çalışın.) Məsələn, təkrarlamadan əvvəl dəstlər arasında 60-90 saniyə istirahət edərək, aşağıda göstərilən hər bir məşqdən 8-12 təkrarlayın.

  1. Push-up
  2. Əyilmiş satırlar
  3. Ters ciyərlər
  4. Rumıniya qaldırıcıları
  5. Əllərinizi dirsəklərə taxın
  6. İstəyə görə: atlama jakları, dağ alpinistləri və ya yan-yana atlama kimi kardio idmanı

Yuxarı Bədən / Aşağı Bədən Superset

Bu çətin dövrə içərisində iki üst bədən hərəkətini arxa arxaya, ardından iki alt bədən hərəkətini arxa arxaya yerinə yetirəcəksiniz. Hər məşqdən 8-12 təkrar hədəf alın, təkrarlamadan əvvəl dəstlər arasında 60-90 saniyə istirahət edin. Misal üçün:

  1. Çiyin və ya sinə presləri, ardından üç başlı daldırma
  2. Squats və ayaqları üçün addımlar
  3. İstəyə görə: atlama jakları, dağ alpinistləri və ya yan-yana atlama kimi kardio idmanı.

Qeyd: 30 dəqiqə nişanlı qalmaq üçün fərqli yuxarı və aşağı gövdə hərəkətləri ilə başqa bir dövrə əlavə edə bilərsiniz və ya bu dəsti yalnız 20 və ya 10 dəqiqə işləmək üçün dəyişdirə bilərsiniz.

20 dəqiqə vaxtınız olduqda

Şəxsi məşqçi Rachel Reddish, 'Nüvə və ürək arasındakı qarışıq 20 dəqiqəlik bir məşq üçün ən yaxşısıdır' deyir EōS Fitness . 'Ürəyinizi pompalamaq və bu əlavə kaloriləri əritmək üçün kifayətdir.'

Yoğunluğu yüksək tutmağı və məşqin 'açıq' hissəsində maksimuma çatmağı və setdəki birində 'söndürmə' yə endirməyi tövsiyə edir. Sonra ikisini qurmağa davam edin. Bir dəqiqə istirahət edin. Daha çox vaxtınız varsa və 20 dəqiqə vurana qədər təkrarlayın.

1 seçin

Aşağıdakılardan 5 dəsti yerinə yetirin - 20 saniyə davam edin, sonra 10 saniyə istirahət edin:

  1. Tullanma aparatları
  2. Yüksək dizlər yerində
  3. Dağ alpinistləri


2 seçin

4 dəsti yerinə yetirin:

  1. 20 Oturma
  2. 30 saniyəlik taxta
  3. 20 rus qıvrımı
  4. iyirmi arxa uzantılar yerdən

Yalnız 10 dəqiqə vaxtınız olduqda

İdman etməyi düşünməyin, çünki cəmi 10 dəqiqə vaxtınız var. 'Vaxt qısaldıqda, qanın axması üçün sürətli bir kardioloji məşq idealdır' deyir Reddish. Bir az daha çətin hərəkətlərlə aşağıda göstərilən evdə kardio məşqini tövsiyə edir.

Aşağıdakıların 20 saniyəsi və 10 saniyəsi qalan 5 dəsti yerinə yetirin:

  1. Ayaq kreslonun kənarına vurur
  2. Atlama atəşi
  3. Burpees

Qarışdırın

Yuxarıda göstərilən sxemlər müxtəlif məşqlərlə sayısız şəkildə dəyişdirilə bilər, beləliklə məşqlərinizi davamlı olaraq dəyişə bilərsiniz. Qırmızı rəngli qeydlər yaylada olmamağınız üçün bu vacibdir. “Mütəmadi olaraq məşqlərinizi dəyişdirdiyinizə əmin olun. Bədəniniz verdiyiniz iş miqdarına uyğunlaşmaqda əladır. Evdəki hər məşqdə eyni hərəkətləri etsəniz, bədəniniz tez bir zamanda öyrəşəcək və nəticələr sürüşməyə başlayacaq ”deyir.

Məşq Yaylasını Uğurla Mübarizə Etmək