Menopozdan sonra Wellness Planınızı necə tənzimləmək olar

Bu məqalədə

Niyə arıqlamaq daha çətindir / menopozdan sonra arıqlamaq daha asandır? Menopoz sonrası pəhrizinizi necə tənzimləməlisiniz? Yaşlı qadınlar şəklində qalmaq üçün hansı idman növlərini etməlidir? Başqa məsləhətlər varmı?

Anamla telefon danışıqlarım tez-tez üç Ws adlandıracağımız oxşar bir nümunəni izlədi: Gələcək toyumun, işimin və çəkimin danışığı. Hər üç mövzu da müxtəlif enişli-yoxuşlu dərəcələrə yol verərsə, ikincisi sabit bir ağrı nöqtəsi olma meyli göstərirdi. Tərəzidəki nömrələrə və paltarımızın uyğunlaşmasına hər hansı bir efir vaxtı verməyimizi istəmirik, amma son bir neçə ildə ikiqat kökəldiyimizi nəzərə alsaq, formaya qayıtmaq sarsılmaz bir hədəf idi. Məsələ, buna baxmayaraq vurduğumuzdur tray - hər ikimizi 'sağlam' hesab etdiyimiz şəkildə yeməyimizə baxmayaraq özümüzü çalışdığımız sinir bozucu bir kilid.

Ancaq etiraf etmək lazımdır ki, diyetalarımızın arxasında heç bir elm yox idi - karbohidratları kəsirdik, daha az yeyirdik, amma layiq olduğumuzu hiss etdikdə əyləndik - hələ araşdırmalarını davam etdirməmiş iki qadının bel kəmərləri sıxıldığı zaman nalə çəkdi. Nəhayət, dedektiv qapağımı taxdım və tədqiqatlara, məqalələrə və şəxsi məşqçilərin tövsiyələrinə qulaq asmaq və əyilmək üçün nə etməli olduğumu dərindən araşdırdım. Konsensus həftədə ən azı üç gün davamlı bir HIIT, daha çox protein, sağlam yağ, nişastalı olmayan tərəvəz və az miqdarda şəkər və təmizlənmiş karbohidrat idi.Nəhayət əzələ topladı və bədənimdə nəzərəçarpacaq dərəcədə dəyişiklik oldu, anama bu üsulu da tətbiq etməyi təklif etdim. Ancaq bu yalnız daha çox xəyal qırıqlığı yaratdı.



Demək olar ki, 60 illik ömründə anamın cəsədi ağırlaşdı: Ağır kürək əməliyyatı oldu, sümük itkisi yaşadı və əvvəlki kimi hərəkət edə bilmir, ona görə HIIT daha çox n-o w-a-y kimi səslənir. 'Kilo itkisi menopoz sonrası o qədər çətindir - bu gənc qadınların etdiyini edə bilmərəm' dedi, bir gecə söhbətimizin son W-nə yaxınlaşanda mənə yalvardı. Dostları və iş yoldaşları daim eyni tutuşları paylaşırlar. Beləliklə, geniş qidalanma mütəxəssisləri, həkimlər və təlimçilər şəbəkəmizi nəzərə alaraq, anam və menopozdan sonra vuruşduqları yayladan enməyə çətinlik çəkən bütün qadınlar üçün cavab tapmaq istədim, çünki aşağıda öyrənəcəyiniz kimi. , sonrakı həyatda edilməsi lazım olan bəzi əsas dəyişikliklər var.

Menopozdan Sonra Wellness

Səhvdir

Niyə arıqlamaq daha çətindir / menopozdan sonra arıqlamaq daha asandır?

'Qadınlar yaşlandıqca fiziki cəhətdən daha az aktivləşir və əzələ kütlələrini itirirlər' deyir She-Lena, ob-gyn. Lalji izah edir ki, əzələ maddələr mübadiləsini bərpa etməyə kömək edir, bu səbəbdən daha az əzələ kütləsinə sahib olmaqla, xüsusilə bel ətrafınızdakı yağları yığmağa başlayırsınız. Əlavə edir ki, 'Bundan əlavə yaşlanma hormonlarda kəskin dəyişiklik deməkdir. Östrojen səviyyələrimiz azalır, bu da ümumiyyətlə aşağı enerji səviyyələri ilə əlaqələndirilir və bu səbəbdən idman zamanı daha az enerji verir. Östrojendə davamlı azalma həm də yuxusuz gecələr, isti flaşlar və gecə tərləmələri deməkdir.Daha az istirahət və zəif yuxu ilə vücudumuzda artan aclıq hormonu qrelin səviyyəsi artır və 'yeməyi dayandır' hormonu olan leptin azalır. '

Quruluq, atrofiya və cinsi məmnuniyyət də verə bilər - MD Shelena Lalji, xəstələrinə BTL Ultra Femme 360 ​​adlı qeyri-invaziv bir müalicə ilə bunun həllini təklif edir və FDA 360 dərəcə həcmdən istifadə edərək bu tibbi şərtləri müalicə etmək üçün təmizlənmişdir. qan axını artırmaq və oksigenasiyanı artırmaq üçün istilik. Erika Angle, CEO və daxili fitness test dəstinin həmtəsisçisi Ixcela , hormonların bədənin və bağırsaq mikrobiomundakı bir biyokimyəvi dəyişikliklər tetikleyeceğini söyləyir. 'Bu dəyişikliklərin təsirləri dəyişir və həm genetikadan (kim olduğunuzdan) həm də həyat tərzindən (necə davrandığınızdan) təsirlənir.Bu təsirlərdən biri də kilo alma ola bilər. Bunun ciddi təsirləri ola bilər: ürək xəstəlikləri, tip 2 diabet, nəfəs problemləri, yuxu rejiminin pozulması, narahatlıq və döş, kolon və ya endometrium daxil olmaqla bəzi xərçəng növləri.

Menopoz sonrası pəhrizinizi necə tənzimləməlisiniz?

Maraqlısı budur ki, 27 yaşlı bir gənc kimi verdiyim eyni yemək təklifləri, mütəxəssislərin postmenopozal bir qadın üçün təklif etdiyi ilə demək olar ki, eynidir. 'Üç əsas qida növü kilo almağa gəlincə böyük qatqı təmin edir: gluten, maya və şəkər' Lalji izah edir. Bu qidaları azaltmağa (və mümkünsə, kəsməyə) əlavə olaraq, arıq protein istehlakınızı (hinduşka, toyuq, balıq və yumurta) və hindistan cevizi yağı, avokado, qoz-fındıq, toxum və qoz kimi sağlam yağlarınızı da artırmağı təklif edir. kərə yağı.Lalji, həmçinin kilo almağa verdiyi töhfələrə görə süd məhsullarının pərəstişkarı deyil; ancaq özü, pəhriz, maya və şəkərdən əlavə bunu şəxsi pəhrizinizdən çıxartmağın təhlükəsizliyini təmin etmək üçün həkimlə danışın.

53 yaşındakı Michele Pernetta və dinamik Manhattan isti yoga studiyasının banisi Şiddətli lütf bu pəhrizə uyğundur: 'Mən yağ qəbulunu daha da artırdım (artıq yağlı bir pəhriz - yaxşı yağlar, yağ, yağ və sağlam yağlara riayət etdim), şəkər azaldılmış və bu kimi çoxlu karbohidratlardan uzaq durmağa çalışıram. çörək, amma yenə də makaron və düyü üçün gedirəm. Bədən tipim üçün Ayurveda pəhrizinə riayət edirəm və nə yeməli olduqlarını anlamaq istəyən hər kəsə tövsiyə edirəm Dosha viktorina və üç növdən hansılarını (pitta, vata və ya kapha) tapın.Sonra konstitusiyanız üçün pəhriz tövsiyələrinə baxın. 5000 yaşı var. Nə yeməyinizi və nədən çəkinəcəyinizi təxmin etməyə ehtiyac yoxdur - bu çox risklidir! '

Realist olaraq, hər gün balanslı bir pəhriz yemək, xüsusən səyahət edərkən həmişə mümkün deyil. Buna kömək etmək üçün, Ashley Koff, RD və Avon nutritionist tərəfindən Espira, pəhrizinizi əlavə etməyi məsləhət görür. 'Espira Daily Essentials 40+ qida maddələrinin sağlam təməlini qorumağa kömək edir. Həm də təmiz və asan həzm olunan / qidalanan maddələrlə daha yaxşı işləyirik və arıq bədən kütləsini dəstəkləmək üçün kifayət qədər protein almaq istəyirik (güc daşıyıcı fəaliyyətlə birlikdə), buna görə də Espira Bitki Zülalı əla seçimdir, çünki maye bəslənmə asanlıqla əmilir, və bu protein qarışığı sağlam həzmi dəstəkləyən qidaları ehtiva edir. ' Əlavələr qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.

Menopoz pəhrizi

Səhvdir

Yaşlı qadınlar şəklində qalmaq üçün hansı idman növlərini etməlidir?

Lalji, 'Menopozdan əvvəl idman etmək və menopoz dövründə və ya sonrasında idman etmək tamamilə fərqlidir' deyir. 'Nə qədər aktiv olsanız, kilo verməyəcəksiniz. Sürətli gəzinti, qaçış və ya velosiped sürmə kimi yüngül ürək fəaliyyətləri əla bir başlanğıcdır və ürəyinizə və ağciyərinizə faydalıdır 'deyə izah edir. Yalnız oynaqlarınızın hərəkətə uyğun olmasını təmin etmək üçün özünüz və həkiminizlə görüşməyi unutmayın. 'Müntəzəm olaraq yüngül çəkilərlə güc təhsili və çəkiyə davamlılıq məşqləri bədəninizə yağ yandırmağa, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa, əzələlərinizi və sümüklərinizi gücləndirməyə kömək edəcək, eyni zamanda kaloriləri daha təsirli şəkildə yandıracaq.Stabilite məşqləri və yoga da əla seçimdir, çünki əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir və sonrakı yaşlarda düşmənin qarşısını ala bilər.

Son nöqtəyə gəldikdə, Pernetta, təəccüblü olmayan bir şəkildə, yoga praktikasının böyük bir tərəfdarıdır. 'Əzələ qurmağa deyil, yağ itirməyə çox diqqət yetirilir, bu da istirahətdə olsaq da daha çox kalori yandıracaq (və yağ!). Yoga uzun və arıq bir əzələ qurur, buna görə qadınlar həcmli olacağından narahat olmasınlar. Sizi elastik və möhkəm saxlayarkən oynaqlarınızın qayğısına qalacağından daha güclü bir yoqa praktikası edin. Bu vacibdir, çünki menopoz birgə problemlər, zəiflik və zədələnməyə meylli ola bilər, bu səbəbdən menopoz zamanı bütün bədəni gücləndirərkən oynaqlar ilə təhlükəsiz işləmək daha vacibdir. '

Anamın kürəyi ilə olduğu kimi ortaq narahatlıq hissləriniz varsa? Pernetta isti yoga, xüsusilə başlamaq üçün əla bir yer olduğunu söyləyir. 'Bir çox qadın, hormonal dalğalanmalara görə oynaq ağrısı və ağrı keçirir. 100 dərəcə əzələlərinizin və oynaqlarınızın işləmə temperaturudur, bu da isti yoga otağının temperaturudur, bu səbəbdən oynaqlarınız boş və asan hiss olunur. Sinovial maye [ Ed. qeyd: a. qığırdaqında olan maye sinovial oynaq çiyin və diz kimi ] bu temperaturda daha incədir və oynaqlarınıza daha dərindən girə bilər, onları yağlı və sərbəst hərəkət edir. '

50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün məşqlər

Səhvdir

Başqa məsləhətlər varmı?

Lalji deyir ki, gerçəklik budur ki, həyatımızın bütün mərhələlərində məşğuluq, bu da öz növbəsində sağlamlıq planlarımıza zərbə vurur, buna görə hər ad günündə bu maraqlı ipucu xatırlayın: Ruhunuza bir bank kimi davranın . 'Geri çəkilmə üçün vəsaitin olması üçün depozit qoymalısınız. Özünüzə qayğı göstərdiyinizdə və sizi içəridən olduğunuza görə həqiqətən sevdiyiniz zaman, özünüzü daha çoxunu başqalarına verməyə imkan verərək fondlarınızı gücləndirir və artırırsınız. ' İstər sağlam bir yemək hazırlamaq, istər idman salonuna səyahət etmək, istərsə də yoqa üçün vaxt ayırmaqla özünüzə diqqət ayırmağa vaxt ayırın.Qadınlar olaraq əvvəlcə hər kəsə qayğı göstərmək şərtdir. Öz bankınıza əmanət qoyun. Ruhunu doldur. Və öz növbəsində başqalarına verməyə davam edə biləcəksiniz. '

Bundan sonra bunlara nəzər yetirin 40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün faydalı makiyaj məsləhətləri .