Budur yandırdığınız kalorini ölçmək niyə bu qədər çətindir (və bunun əvəzinə nəyə diqqət yetirməliyik)

kalori

Səhvdir


Bir HIIT seansından və ya uzun bir müddətdən sonra tərlə boğulanda bu qədər çalışmadan sonra nə qədər kalori yandırdığınızı düşünə bilərsiniz. Kalori hər şey olmasa da, əldə etdiyiniz əzələ tonu və necə olmağınız kimi amillərə də diqqət yetirməlisiniz hiss etmək məşq sonrası - bir məşqdə yandırdığınız kalori miqdarı nə qədər çalışdığınızı qiymətləndirməyə və nəticədə kilo verməyə kömək edə bilər (əgər kilo vermək hədəfinizdirsə).

Bir məşqdə yandırdığınız kalori miqdarı subyektivdir - cari çəkinizə, boyunuza və fitness səviyyənizə görə hər kəs üçün fərqli olacağını unutmayın. Yəni, fitness mütəxəssislərindən tipik bir məşqdə yandıracağınız kalori miqdarı və ən dəqiq statistikanı necə qazanacağınız barədə ümumi bir fikir verməyimizi xahiş etdik.



Mütəxəssislə tanış olun

  • Mecayla Froerer, NASM sertifikatlı fərdi məşqçi və Təhsil Direktorudur bu halda .
  • Miriam Fried təsisçisi və baş məşqçisidir MF Güclü . Müştərilərlə təkbətək işləmək üçün 5+ illik təcrübəsi olan ACE sertifikatlı fərdi təlimçidir.

Tipik bir məşqdə neçə kalori yandırırsınız?

Yenə də hər bir insanın tək bir məşqdə nə qədər kalori yeyəcəyini sadalamaq çətin olsa da, Froerer, aşağıdakı rəqəmlərin 150 kiloluq bir qadının 30 və ya 60 dəqiqəlik bir məşqdə yandırdığı ortalama kalori olduğunu söylədi. (Yandırılan kalorini təsir edən digər amillər haqqında daha çox məlumat üçün aşağıya baxın.)

  • 60 dəqiqə HIIT: 800 kalori
  • 60 dəqiqə qaçış: 600 kalori (10: 00 / mil temp)
  • 60 dəqiqə boks: 560 kalori
  • 60 dəqiqə çəki təhsili: 450 kalori
  • 30 dəqiqə HIIT: 400 kalori
  • 30 dəqiqə qaçış: 300 kalori (10: 00 / mil temp)
  • 60 dəqiqə Pilates: 300 kalori
  • 30 dəqiqə boks: 280 kalori
  • 60 dəqiqə yoga: 240 kalori
  • 60 dəqiqə barre: 220 kalori
  • 30 dəqiqə çəki təhsili: 220 kalori
  • 30 dəqiqə Pilates: 150 kalori
  • 30 dəqiqə yoga: 120 kalori
  • 30 dəqiqə barre: 110 kalori

Yandırılan kalorini təsir edən amillər

Froerer, 'Kalori yanması həm daxili həm də xarici amillərə görə hesablanır' deyir. Aşağıda oyundakı əsas elementlərdən bəziləri var.

  • Bədənin ölçüsü və tərkibi
  • Yaş: Froerer, 'Yaşlandıqca bir insanın əzələ kütləsinin azaldılması üçün səylə çalışmadığı təqdirdə ümumi bir şeydir' deyir. Əzələ kütləsinin miqdarı azaldıqca, ümumi bədən tərkibi, yağ kütləsinin ümumi bədən çəkinizdən çoxunu təşkil edəcəyini göstərəcəkdir. 'Bu, istirahətdə daha az kalori yandırılmasına səbəb olacaq.'
  • Cinsiyyət: Kişilər ümumiyyətlə qadınlarda olduğundan daha az bədən yağına və daha çox əzələ kütləsinə sahibdirlər, hətta eyni çəkidə və yaşda olurlar, bu da daha yüksək kalorili yanma ilə nəticələnir.
  • İdman seçimi: Əzələ nişanınız nə qədər çox olsa, gün ərzində kalori yandırma o qədər yüksək olur.
  • Sıxlıq səviyyəsi: Ümumiyyətlə, daha yüksək intensivlikli məşqlər kalori yanmasının artması ilə nəticələnir.
  • Gündəlik fiziki fəaliyyətin miqdarı: ' Gün ərzində daha çox hərəkət edən və aktiv olanlar, oturaq olanlardan daha çox kalori yandırmağa meyllidirlər 'deyir Froerer. Hədəfiniz kilo verməkdirsə, imkan daxilində əlavə addımlar atmağa çalışın.

Yandırılmış kalorini necə ölçmək olar

Bir məşqdən təzə yandırdığınız kalori miqdarını kəskin şəkildə ölçmək üçün bir vasitə axtarırsınızsa, təəssüf ki, yuxarıdakı bütün amillər əsasında dəqiq bir rəqəm əldə etmək çətindir. MF Strong-un qurucusu və baş məşqçisi Miriam Fried, 'Ümumiyyətlə, müəyyən bir məşqdən dəqiq bir kalorili yanma tapmaq olduqca çətindir' deyir.

qaşlarınızı qırxmaq yenidən qalınlaşmağa məcbur edirmi?

İdman salonunda bir maşında tapa biləcəyiniz kalori göstəriciləri yalnız orta bədən çəkisinə əsaslanan təxminlərdir, bu səbəbdən əksər istifadəçilər üçün dəqiq olmayacaq. Hal-hazırda bazarda olan məşhur geyilən əşyalarla bağlı ən çox araşdırma ed. qeyd: fitness izləmə cihazları kimi ] heç kimin kalori xərclərinizi dəqiq izləyə bilmədiyini göstərdi. '

ağartmadan qaranlıq saçlar üçün çəhrayı saç boyası

Bu, izləməyə dəyməz demək deyil. 'Müəyyən bir məşqdə yandırılan kalorilərin dəqiq sayını ölçmək çətindir, lakin yaxın təxminləri təmin etmək üçün bir çox qaynaq mövcuddur' Froerer izah edir. Bunlara daxildir:

Nəbz Monitoru

Bir az daha köhnə məktəbə getmək istəyirsinizsə, nəbz monitoruna pul qoyun. 'Ürək döyüntüləriniz müəyyən bir fəaliyyət göstərmək üçün nə qədər səy sərf olunacağını müəyyənləşdirən ən yaxşı fizioloji amillərdən biridir' deyir Froerer. 'Ürək döyüntüsü sensorları bu bioloji rəyi ala bilir və daha sonra kalori xərclərini hesablamaq üçün istifadə edilə bilər.' Əlbətdə ki, indi fitness izləyicilərinin əksəriyyəti nəbz monitorlarını düzəldiblər - ancaq istəsəniz idman edərkən istifadə etmək üçün ayrıca bir nəbz monitoru əldə edə bilərsiniz.

MET dəyər qrafikləri

Həqiqətən səviyyəni yüksəltmək və kalori sayımlarına dərin bir dalış etmək istəyirsinizsə, MET-ə və ya metabolik ekvivalent qrafiklərə baxın. Froerer, 'Bunlar, işləyən metabolik nisbətinizin istirahət etdiyiniz metabolik nisbətlə nisbətini göstərir' deyə izah edir. ' Metabolik nisbət vaxt vahidi üçün sərf olunan enerji dərəcəsidir və müəyyən bir fiziki fəaliyyət zamanı neçə kalorinin yandığını təxmin etməyin yaxşı bir yolu. '

Bir MET, istirahətdə oturarkən sərf etdiyiniz enerji və ya dincəlməyiniz və ya bazal metabolik nisbətinizdir. Misal üçün, MET dəyəri 3 olan bir hərəkət, oturanda olsaydınız olduğundan 3x enerji sərf etdiyiniz deməkdir .

Fəaliyyət İzləyənlər və Fitness Tətbiqləri

Dəqiq olmasa da, Apple Watch və ya Fibtitiniz məşqlərinizin necə getməsi barədə olduqca yaxşı bir fikir verəcəkdir. Froerer, 'Bu cihazların arxasındakı proqram, kalori yanma təxminini təmin etmək üçün yaş, cinsiyyət, çəki, məşq müddəti və ürək dərəcəsi kimi bir çox amili birləşdirir' deyir. 'Hər geyilə bilən və ya tətbiqetmə sizə fərqli bir təxmin edilən kalori yandırması verəcəyi üçün ən çox bəyəndiyinizi tapmağı və verdiyi rəqəmlərə sadiq qalmağı məsləhət görürəm.'

Ən çox kalori yandıran məşqlər

Pulunuz üçün ən çox bang almaq istəyirsinizsə, cəhd edin Qaçış, avarçəkmə və velosiped sürmə kimi HIIT məşqləri və aerobik məşqlər - ancaq güc məşqlərini də laqeyd yanaşmayın . Froerer, 'Bədənin ümumi məşqlərinə nə qədər çox diqqət yetirirsinizsə, o qədər çox əzələ işə cəlb edəcəyinizi və daha çox kalori yandıracağınızı' söyləyir. 'HIIT məşqləri gün ərzində kalori yandırmağa davam edərkən kalori yandırmağın və maddələr mübadiləsini gücləndirməyin sürətli və təsirli bir yoludur.'

Unutmayın: kalori hər şey deyil

Unutmayın, günün sonunda kalori sadəcə rəqəmlərdir. Özünüzü nə qədər güclü hiss etməyiniz arıqlamaqdan daha vacibdir. Bu səbəbdən Fried, performans əsaslı hədəflər və ya bunun əvəzinə daha dəqiq ölçə biləcəyiniz xüsusi hədəflər qoymağı tövsiyə edir. Nümunələr çəkmənin tamamlanması və ya milinizdə rekord müddətə vurulmasıdır. 'Bu, ümumilikdə fitness ətrafında daha yaxşı bir düşüncə tərzi yaratmayacaq, eyni zamanda estetik diqqətdən kənarlaşacaq və idmanın sadəcə kalorili bir hədəfə çatmağı düşüncəsini davam etdirməyəcək' deyir.'Bu hərəkətdə sevinc tapmağa və uzun müddət qoruyub zövq ala biləcəyiniz davamlı bir rutin yaratmağa təşviq edəcəkdir.'

45 dəqiqə ərzində 500 kalori necə yandırmaq olar