Vaxtı olmayan, enerjisi olmayan və motivasiyasız olanlar üçün idman məsləhətləri

Qadın evdə məşq edir

Lyubafoto / Getty Şəkillər

İşləmək üçün vaxt (və enerji) tapmaq çətindir. Və bir şey var masada oturmaq bütün gün məni daha az motivasiya hiss edir. Əlbəttə, metroya gedib-gəlirəm və dostlarımın beşinci mərtəbədəki gəzintilərinə qalxıram, amma masaya bağlı doqquz saatdan sonra (və etiraf etməyimdən daha çox qəlyanaltı) idman salonuna çatmağın mümkünsüz olduğunu hiss edirəm. . Üstəlik, bir dəfəylik vaxtı axtardığımda tapşırıqlarım, işlərimi başa çatdırmaq və diqqətimi istəyən bir ailə var. Bir saatlıq bir fırlanma etmək sadəcə mümkün deyil qonaq otağımda məşq zərif velosipeddə işdən əvvəl ala bilməyəcəyəm və ya bir axşam oturacağam yoga həmkarlarımla sinif.



Beləliklə, həyata keçirmə məqsədlərimizə çatarkən və qoruyarkən bütün iş və həyat tələblərini necə tarazlaya bilərik? Bu sualı bir neçə fitness mütəxəssisinə verdim. Şok edici şəkildə cavabları gözlədiyim qədər qorxunc deyildi. O edir bir idman məşqi olmağınıza və ya bir idman salonuna ayaq basmanıza ehtiyac qalmadan daha uyğun və aktiv olmaq mümkündür.

Həyatınızı yenidən düzəltməyə ehtiyac olmadan bəzi məşqlərdə sıxılmağınıza və səsinizi artırmağa kömək edəcək yeni sevimli idman salonu olmayan məşq tövsiyələrimizi oxumağa davam edin.

Mütəxəssislə tanış olun



septum tıklayıcısını bir dəf pirsinqinə qoya bilərsiniz


Telefonunuzda bir Taymer qurun

Fitness saatı qurulur
Harbucks / Getty Şəkillər

Garner deyir: 'Hər saat ayağa qalxıb hərəkət etməyi özünüzü xəbərdar etmək üçün istifadə edin. 'Vaxt keçdikcə bədəniniz ən çox vaxt sərf etdiyiniz hərəkət tərzinə uyğunlaşır; buna görə də duruşunuzu sıfırlamaq vacibdir. Ayağa qalxın, çiyin bıçaqlarınızı geri və aşağı sıxın və qarın boşluğunuzu möhkəmləndirin. ” Qalxıb ofisdə və ya evinizdə beş dəqiqə gəzin, 50 atlama jakı edin və ya triseps daldırma üçün stulunuzun kənarından istifadə edin, özünüzə 3-5 dəqiqə ərzində saatda bir dəfə hərəkət etməyi tapşırın. Yalnız ürəyinizin pompalanmasını və əzələlərinizin hərəkət etməsini təmin etməyəcəksiniz, həm də maddələr mübadiləsini sürətlə artıracaqsınız və yenilənmiş masanıza qayıdacaqsınız. yenidən də.

Gizlət

Divar evdə oturur
Kanawa_Studios / Getty Images

“Olduğunuz yerdə başlamağa qəti inanıram və heç bir məşq etmədən bütün məşqləri yerinə yetirməyə çalışaraq özünüzə heç bir yaxşılıq etmirsiniz. Əsas odur ki, kiçik işə başlamaq lazımdır ”deyə Shelton məsləhət görür. 'Nə əldə edilə biləcəyini və gündəlik həyatınıza nəyi asanlıqla daxil edə biləcəyinizi müəyyənləşdirin.'



Bir iş və ya hərəkətsiz bir hərəkəti bir hərəkət partlaması və ya bir güc idmanı ilə birləşdirərək başlayın. Məsələn, konfrans zəngi zamanı temp. Qəhvəniz dəmləyərkən bir divar otağı keçirin, ayaqlarınıza, qarınlarınıza və əsas sıx və budlarınız zəminə paraleldir. Yalnız 30 saniyə ilə başlayın və bir neçə dəqiqə çalışın. Etməyə çalışın çömbəlmək ya da dişlərinizi fırçalayarkən dana qaldırır. Gizli bir şəkildə çalışmaq üçün bir oyun yaradın gizlin normal gündəlik həyatınız zamanı mümkün qədər çox məşq edin.

Shelton deyir: 'Hərəkəti gündəlik həyatınıza daxil etmək üçün kiçik yollar tapmaq, çox güman ki, sizə daha çox şey edəcəyinizə çevriləcək bir hərəkət vərdişinə başlamağın ən yaxşı yoludur'. 'Sadə və kiçikdən başlayın və özünüzü yol boyunca qeyd edin!'

kirpikləriniz yoxdursa kirpik uzantıları ala bilərsiniz

Masa kreslonuzu düzəldin

Masada sabitlik topunda oturmaq
JGI / Jamie Grill / Getty Images

'Bütün gün oturmaq hərəkət etmə qabiliyyətinizi təsir edə bilər və hətta ağrıya səbəb ola bilər' deyə Garner xəbərdar edir. Ayaqlarınızı düz tutmaq topuqlarınızın uzanmasına imkan verir. ' Üstəlik, metabolizma, duruş üçün heç bir xeyir vermir enerji və əzələ gücü. Ofis kreslonuzu böyük bir idman topu (sabitlik topu) ilə dəyişdirməyi düşünün. Birinə oturmaq öz nüvənizi cəlb etməyinizi tələb edir, beləliklə işləyərkən qarın nahiyəsini və belinizi gücləndirəcək və duruşunuzu yaxşılaşdıracaqsınız. Araşdırmalar göstərir ki, daimi bir masada nə qədər kalori yeyəcəksiniz.

Nahardan sonra gəzintiyə çıxın

İti gəzən qadın
Samson Cat / Pexels

'Günorta yeməyini bitirdikdən sonra beş-30 dəqiqə (cədvəlinizə görə) sürətli bir gəzintiyə çıxın' deyir. 'Bu, gün ərzində daha çox hərəkət etməyinizə kömək edəcək, həm də içəri girəcəkdir həzmenerjinizi artırın . ' Bəlkə də siyahınızdan bir neçə işi silib piyada tamamlaya bilərsiniz.

Pilləkənlərlə

Nərdivanlarla
Keira Burton / Pexels

Garner izah edir: “Uzun müddət oturmaq, qarınqulağınızı atışları lazım olduğu kimi dayandırmağa vadar edir. 'Bu, bir çox problemə səbəb ola bilər, ancaq ən çox nəzərə çarpan bel ağrısıdır. Alın glutes gedin və pilləkənləri götürün. Bu, ayaqlarınızı məşq etdirməyin və gün ərzində bu kalorilərin yanmasını təmin etməyin əla bir yoludur. ' Evdən işləyirsinizsə, saatda bir dəfə bir neçə dəfə pilləkənlərlə yuxarı və aşağı gəzməyi və ya qaçmağı düşünün.

Vücudunuza müxtəlif yollarla meydan oxumaq üçün pilləkənləri necə atdığınızı qarışdırın. Alternativ uçuşlar, addımları bir-bir sürətlə atın, daha yavaş gedərkən hər birini atlayın.

İçmək

Dostları yeyən butulkaları fitness
Ridofranz / Getty Şəkillər

Garner deyir: 'Özünüzü lazımi dərəcədə nəmləndirmək yalnız yağ itkisinə kömək etmir, həm də enerji səviyyənizi oturma günündən etibarən qoruyacaq'. 'Səviyyə səviyyənizi izləmək üçün özünüzə bir şüşə alın, çünki ehtimal ki, düşündüyünüz qədər su içməmisiniz. Bu da sizə qalxmaq və doldurma üçün hərəkət etmək üçün başqa bir səbəb verir şüşən gün ərzində.' Üstəlik, dehidrasiya metabolizminizin ləng olmasına və aclığınıza səbəb ola bilər. Günortadan sonra silahlanın özlem bədəninizi nəmli və xoşbəxt saxlayaraq şəkərli bir granola bar üçün.

Qısa, yüksək intensivli məşqləri sınayın

Evdə məşq edən qadın
Shestock / Getty Şəkillər

Cədvəliniz tıxacda olduqda və ya enerjinin yığılacağını təsəvvür edə bilməzsiniz motivasiya uzun bir məşq üçün məşq önündə yaxşı bir xəbər var. Bu axşam üçün vaxt tapacağınıza ümid etdiyiniz verilişdə bir reklam fasiləsindən daha az vaxtda bir məşq edə bilərsiniz. Shelton tövsiyə edir Tabata məşqlər, yalnız dörd dəqiqə çəkən xüsusi bir intensivlik aralığı təhsili (HIIT) növüdür. “4 dəqiqə müddətində sürətli və gərgin bir məşqə girə bilərsiniz! Məsələn, 20 saniyə çömbəlmə atlamalar, ardından 10 saniyəlik istirahət, ardından 20 saniyəlik itələmə və 10 saniyəlik istirahət ”deyə Shelton izah edir.'İstədiyiniz hər hansı bir növdə məşq edə bilərsiniz və cəmi səkkiz raund edə bilərsiniz və yalnız dörd dəqiqəlik işdən sonra bu ürək dərəcəsini yüksəldə bilərsiniz!'

Tabata məşqləri üçün yaxşı işləyən avadanlıqsız məşqlərə çömbəlmə, tullanma krikoları, irəli və arxa ciyərlər, dağ alpinistləri, yerində qaçış, itələmələr, tullanma çöpləri, yan ciyərlər, diplər, taxtalar və digər əsas məşqlər aiddir.

ən cəlbedici üz forması nədir

Səhər idmanı

Qaçış edən qadın
Ales-A / Getty Şəkillər

İdman proqramınız gün üçün ilk şeydirsə, bir şey ortaya çıxması və planlarınızı pozması ehtimalı azdır. Gəlin etiraf edək ki, həyat gözlənilməz ola bilər və ən yaxşı niyyətlə olsa da, axşam 7-yə getməyi planlaşdırma arasında hər şey ortaya çıxır. iplik sinfi və deyilən sinif. Yeni bir idman vərdişi yaratmağa çalışarkən, günəş çıxdıqca idman ayaqqabılarınızı bağlamağı düşünün. Ancaq məcbur etməyin. Shelton deyir ki, səhərlər bəzi insanlar üçün əla olsa da, hamımız üçün ideal deyil.'Həqiqətən səhər adamı deyilsinizsə, özünüzü məşqə qaldırmağa çalışmaq hündür bir sifarişdir' deyir. “Mənim tövsiyəm bunlardan birini seçməkdir günün vaxtı hərəkət üçün vaxt tapmağa ən çox meylli olduğunuzu. ”

Kifayət qədər yatın

Keyfiyyətli yuxu
Səhvdir

Enerjiniz olmayacaq və ya idman etmək üçün motivasiya yorğunsan Yaxşı yuxu gigiyenası tətbiq edərək özünüzü uğurlu vəziyyətə gətirin. 'Yuxunuza üstünlük vermək və hər gecə eyni vaxtda və ya ən azı eyni vaxtda yatmağı hədəfləmək çox vacibdir' deyir Shelton. 'Əsas qayda 7-8 saat keyfiyyətli yuxu hədəfləməkdir.' Bu indi endiyiniz yerdən böyük bir sıçrayış kimi görünsə, Shelton texnologiyanızı və ekran vərdişlərinizi araşdırmağa təşviq edir. “ Mavi işıq yuxu rejimimizdə pozğunluq yaratdığını söylədi ”deyə izah edir.'Mürgülədən əvvəl şeyləri (telefon, televizor, kompüter) 30 dəqiqədən bir saata qədər bağlamağa çalışın.'

Motivasiya üçün Fitness Təsirçilərinə müraciət edin

Fitness sürüşdürən kompüter
Karolina Grabowska / Pexels

Hamımız yəqin ki, İnstagram-ı gəzdik və dostlarımızın və ya fitness təsir göstəricilərinin mükəmməl performans göstərdikləri üçün ilhamverici şəkillər gördük yoga başlığı , tamamlayaraq a marafon və ya əvvəlki çömbəlmə ağırlıqlarını ən yaxşı şəkildə düzəldin Bu təsir edici döyüşlər, xüsusən fərdi qələbə və böyümə hekayələri ilə qoşulduqda motivasiya edə bilər. FOMO-dan qaçmaq üçün öz məşqlərinizə başlamağa təşviq etdiyinizi düşünürsünüzsə, yeminizi ən sevdiyiniz uyğun dostlarınızla doldurun və təsir edənlər .

Lakin Shelton burada diqqətli olmağı tövsiyə edir. 'İnanıram ki, motivasiya üçün başqalarına baxmaqla başqasının onu əldə etmək ümidi ilə etdiyini dəqiqləşdirməyə çalışmaq arasında incə bir xətt var' deyir Shelton. 'Başqalarına ilham üçün baxa bilərsiniz, ancaq özünəməxsus şəkildə sizin üçün ən uyğun olanı etməlisiniz və qərar verməlisiniz. müqayisə tələsi . ” Artıq inkişaf etmiş hərəkətlər və fitness nailiyyətləri başlamazdan əvvəl özünüzü qeyri-kafi və ya məğlub hiss etdiyinizi düşünürsənsə, səslərini kəs və ya izlə.Unutmayın, səyahətdə olduğunuz yerdəsiniz və təsir edərsiniz, gözəl və olduğunuz yerdən daha çox. İdman sizin özünüzə güvənməyinizi artırmalıdır - heç vaxt sizi yıxmaz.

Zövq aldığınız işləri seçin

Ana və qızı evdə yoga edir
Kamaji Ogino / Pexels

'İş' sözü 'məşq' sözünün ön və mərkəzində olmasına baxmayaraq, idman qaydalarınız qorxacağınız bir şey olmamalıdır. 'Düşünürəm ki, əvvəl cəld etdiyin məşqlər etməklə başlamaq yaxşıdır' deyə Shelton bölüşür. “Bu, qalmağınıza kömək edəcək ardıcıl . Həqiqətən sizin üçün uyğun bir şey tapın və yavaşca qurun və böyüdün. ” Əyləncəli və əyləncəli olmasına əmin olun - əslində uşaqlarınız varsa, onları cəlb etməyi və birlikdə olmağı düşünün. Hər iki halda da, həzz alma düşüncəsini saxlamaqdır.

Mahnı uzunluğunda məşqləri sınayın

Christa Shelton Hula Hoop edir
Christa Shelton

“Düşünürəm ki, bu hərəkətə gəlmək üçün çox əyləncəli bir yoldur! Sevdiyiniz fəaliyyətlərdən birini seçin və birini uzunluğu üçün edin sevimli mahnıları , ”Deyə Shelton təklif edir. Bu məşğul, uyğun bir məşqçi hətta bu həyatı öz həyatında izləyir. 'Ürəyimi dəyişdirmək istədiyim zaman istifadə etməyi sevdiyim ağırlıqlı bir hula halqam var' deyir. 'Mən adətən bir mahnı seçərək başlayacağam və daha bir neçə mahnıya davam edəcəyəm!' Yerində qaçmağınızdan asılı olmayaraq, rəqs edin , tullanma jaklarını edin və ya oturma otağınızın ətrafında gəzinti oynayın, sevdiyiniz Spotify kanalını növbəyə qoyun və bütün bir mahnı boyunca hərəkət etməyə çalışın.Bəlkə, Shelton kimi, o qədər əylənəcəksən ki, dayanmadığını görməmişdən əvvəl üç-dörd mahnı dərin olursan.

Niyə bilirsən

Yoga qadın yoga başlayır
Luis Alvarez / Getty Images

Shelton, bu sonuncunun hamısının ən güclü zərbəsini toplaya biləcəyini söyləyir. İdmanla məşğul olmağın şəxsən sizin üçün nə qədər vacib olduğunu müəyyənləşdirmək üçün konkret səbəblər tapmağa təşviq edir nə əldə etmək istəyirsən . “Həqiqətən buna qapılmağa kömək edir, çünki həyat baş verəndə və ya işləmək istəmədikdə, həmişə özünə qayıda bilərsən niyə motivasiya üçün ”dedi Shelton. 'Sağlamlıq və fitness səyahətiniz özünəməxsus bir şəkildə özünüzə aiddir və məqsədinə nə qədər uyğunlaşsanız, davamlı olaraq bunun üçün görünmə ehtimalınız çoxdur.'

Ciddi: Bədənimi Cəmi 3 Ayda Tamamilə dəyişdirdim Məqalə mənbələriməqalələrimizdəki həqiqətləri dəstəkləmək üçün yüksək qiymətləndirilmiş araşdırmalar daxil olmaqla yüksək keyfiyyətli mənbələrdən istifadə etmək üçün hər fürsətdən istifadə edirik. Bizimki oxuyun redaksiya qaydaları məzmunu necə dəqiq, etibarlı və etibarlı saxladığımız barədə daha çox məlumat əldə etmək.
  1. Beers EA, Roemmich JN, Epstein LH, Horvath PJ. (2008). Kargüzarlıq zamanı pasif enerji xərclərinin artırılması . Avropa Tətbiqi Fiziologiya Jurnalı. 103 (3): 353-60.