Beyin Mütəxəssislərinə görə təcrid zamanı ruhi sağlamlığınızı nəzarətdə saxlamağınız üçün 7 tövsiyə

qadın yataqda

Səhvdir

Hal-hazırda, həyatımız tərsinə və içəriyə çevrildi - heç olmasa elə hiss edir. Çoxumuzun evimizi tərk etməsinə və açıq havada idmana icazə verilsə də, insanların əksəriyyətinin içərisində qalmağımız zehni sağlamlığımız üçün möcüzələr yaratmır. “ Təbiətinə görə təcrid etmək zehni rifahımız üçün zərərli ola bilər ' səhiyyə mütəxəssisi və müəllif Sara Davenport deyir Beyninizi yenidən başladın (18 $). ' Biz insanlar başqaları ilə sıx təmasda olduqda çiçək açan varlıqlarıq. Qrup halında yaşamağı sevirik; biz birlikdə inkişaf edirik. İnsan əlinin toxunuşu və başqa bir varlığın diqqəti və sevgisi, çoxumuz üçün həyata işarə edən və var olma səbəbi olan şeydir . ' Ayrılıq və təcrid ruhumuzu məhv edə və stresli hiss etməyimizə səbəb ola biləcəyini söyləyir, bu səbəbdən uzun bir təcrid dövrü düşüncəsinin rifahımıza mənfi təsir göstərə biləcəyi təəccüblü deyil.

Hal hazırda bir çoxumuz həmişəkindən daha çox narahat oluruq. Davenport deyir: 'Anksiyete, qiymətli zehni qaynaqları götürən və enerjini və diqqəti başqa yerə yönəldən müdaxilə düşüncələri və bədən hissləri ilə xarakterizə olunur'. “Əlavə olaraq stresin artması immunitet sisteminizə lazım olan son şeydir, çünki toxunulmazlığımız kəmiyyətcə münaqişə və ya travmadan təsirlənir. Kədər, yalnızlıq, qaynayan kin, cansıxıcılıq, qəzəb, qısqanclıq və nifrət bütün bunları müdafiə mexanizmlərinizi aşağı salacaq, buna görə buna qarşı çıxmağa kömək edəcək davranışlar qəbul etmək vacibdir. ”

Bəs getdikcə anormal bir dünyada yenidən 'normal' hiss etmək üçün nə edə bilərik? Komanda Pik , beyin təlimi tətbiqi, beynin həyata keçirməyi düşündüyümüz bədənin son hissəsi ola biləcəyinə baxmayaraq, zehni rifahın yaxşı hiss etməyimiz, yaxşı işləməyimiz və həyat şərtləri və dəyişikliyi ilə mübarizə aparmağımızın bu zehni əzələlərin əyilməsindən asılı olduğunu söyləyir. .

Aşağıda, təcrid olunarkən zehni sağlamlığınıza kömək etmək və əhvalınızı artırmaq üçün mütəxəssislərin beyin artırıcı yeddi tövsiyəsini paylaşırıq.

1. Minnətdarlıq tətbiq edin

Hal-hazırda həyatın necə olduğuna görə necə minnətdar ola biləcəyinizi anlamaq çətin ola bilər, amma NYC mərkəzli bir nöropsikoloq və üzv Dr. Dr. Sanam Hafeez bizim Gözəllik və Wellness İnceleme Şurası , zehni olaraq güclü olmağın arxasındakı ən vacib konsepsiyanın, bu şərtlər haqqında çox az şeyin sizin nəzarətinizdə olduğunu anlamaq olduğunu söyləyir. 'Dünyanı, öz aləmini düşünərək biraz vaxt sərf et və hər gün minnətdar olmaq üçün üç şey tap' deyir. 'Minnətdarlıq güclü bir duyğudur və edə bilərik həmişə minnətdar olacağam bir şey tap. '

Davenport minnətdarlıq jurnalının zehni sağlamlığa davamlılığı artırmaq üçün əla bir yol olduğunu söyləyir (söz yox, xoşbəxtlik ). Axşam on dəqiqə keçirməyi tövsiyə edir ki, o gün ərzində başınıza gələn və ya ağlınıza gələn minnətdar olduğunuz üç şeyi qeyd edin. 'Bunlar istədiyiniz qədər böyük və ya kiçik ola bilər və baş verən bir şeylə, ya da sadəcə keçən bir fikirlə əlaqəli ola bilər' deyir. 'Nümunələr bir uşaqla gülmək, sevdiyiniz bir musiqi dinləmək, bir az bağçılıq edərkən belinizdə istilik hiss etmək ola bilər. Gündəlik həyatınızdakı böyük və ya kiçik yaxşı şeyləri görmək üçün beyninizi yenidən hazırlamağınız daha nikbin olmağınıza kömək edəcək və jurnalın özünün sənədləşdirilmiş terapevtik faydaları var . '

xoşbəxt qeydlər

The Xoşbəxt qeydlər kitabı 24 dollar 23 dollar Mağaza

2. Özünüzə bir şey verin

'Meditasiya, yoga, dua yaxşı bir qaçış və ya eliptikdə 30 dəqiqə olduğu kimi stresi azaltmaq və hər gün təzə başlamağın bütün yollarıdır. Endorfinləri sərbəst buraxır və sizi daha müsbət bir düşüncə tərzinə salır 'deyir Dr. Hafeez. Həftə ərzində evdə işləməklə məşğul olsaq da, həftəsonları hazırda özünü çox uzun hiss edə bilər. Bunu aradan qaldırmaq üçün Dr. Hafeez, gün üçün bir fəaliyyət və ya layihə seçməyi və buna diqqət yetirməyi təklif edir. 'Zinət əşyalarını düzəldin, bir az bağçılıqla məşğul olun, gözləyən poçtdan və ya e-poçtdan keçin, bir müddətdir əlaqə saxlamadığınız bəzi dostlarınıza yazın' deyir.'Bir hədəfə çatmağa çalışın. Sonra yemək bişirməyi öyrənmək, toxumaq kimi bir bacarıq öyrənmək üçün onlayn dərs keçmək və ya yaradıcı yazı kimi daha böyük, daha boş bir hədəfə sahib ol və bunun üçün bir az vaxt ayırmağa çalış. 30 dəqiqə və ya bir saat ola bilər - hər şey sizin ixtiyarınızdadır. Beləliklə, hər hədəfi qarşılayır və ümumi rifahınıza təsir edirsiniz. ' Duolingo yeni bir dil öyrənə biləcəyiniz əyləncəli və pulsuz bir tətbiqdir.

Flipside, hər günün hər saniyəsində məhsuldar olmağa təzyiq göstərməyin. İndi özünüzə qarşı mərhəmətli olmağın vaxtı gəldi, buna görə hər kəsin karantin layihələrini sosial mediada görmək sizi narahat etməyə təşviq edirsə, bir az ara verin. Bəzən sevdiyiniz verilişi binging etmək məhsuldar bir iş görmək qədər narahatlıq yaradır (Great British Bakeoff təklif edə bilərikmi?).

Oxumaq üçün buraya vurun sosial redaksiyanın sosial təzyiqləri ilə məşğul olan bir redaktorun təcrübəsi .

Bu yazıya Instagram-da baxın

3. Beyniniz üçün idman edin

Hamımızın idmanın bədənimiz üçün çox vacib olduğunu bilirik, ancaq məşq beyin fəaliyyətini dəstəkləmək üçün çox spesifik yollarla işləyir. Psixoloq Natalia Ramsden, qurucusu SOFOS Associates , Londondakı bir mütəxəssis beyin optimallaşdırma klinikası, çoxsaylı araşdırmalar nəticəsində kəskin məşqlərin (tək bir məşq seansı olaraq da bilinir) müdafiə fəaliyyətini və beyin sağlamlığını yaxşılaşdırdığını açıqladı. 'İdman edərkən nəbzimiz artır və bu da beyinə qan axınının artması deməkdir' deyə izah edir. 'Bu artan qan axını ilə istirahət etdiyimizdən daha çox oksigen və qida gəlir.Qan axınındakı artım daha çox enerji və daha çox oksigenə bərabərdir və bu da beynimizin daha yaxşı fəaliyyət göstərməsinə imkan verir. '

İdman beynimizə oksigen nəfəs almaqla kifayətlənmir, həm də neyronlarınızı gənc saxlamağa kömək edir. Davenport qeyd edir: 'İdman neyroplastikliyi təşviq etmək üçün yeni bir yol - yeni neyronların meydana gəlməsi və beyindəki sinir yollarının güclənməsi və böyüməsi kimi müəyyən edilmişdir'. 'ABŞ Milli Elmlər Akademiyası Proceedings' də nəşr olunan araşdırmalar kardio və çəki məşqlərinin hipokampusun (qısa və uzun müddətli yaddaşın konsolidasiyasından məsul olan beyin sahəsi) həcmini yüzdə iki artırdığını və tərs olduğunu göstərdi. yaşa bağlı həcmin bir ildən iki ilə qədər azalması. '

Yaxşı beyin üçün hansı məşq daha yaxşıdır? Davenport, araşdırmaların müntəzəm ürək-damar hərəkətlərinin beyində neyroplastikliyi təşviq etmək üçün ən yaxşı yollardan biri olduğunu düşündüyünü qeyd edir. 'Gündə 30 dəqiqə orta dərəcədə bir məşq edilsə belə, yeni sinaps istehsalını artırdığı aşkar edildi' deyir.

HIIT təhsili

Səhvdir

Mütəxəssislərə görə beyinə ən böyük fayda HIIT-dən gəlir. Davenport, 'İnterval təlimindən sonra və xüsusilə bir HIIT seansından sonra beyindəki BNDF (beyindən alınan nörotrofik faktor) səviyyələri kəskin şəkildə yüksəlir' deyir. 'Araşdırma nəşr olundu Hüceyrə mübadiləsi üç aylıq bir HIIT proqramının ardından əhəmiyyətli bir mitokondrial təkan tapdı. Mitokondrial tutum gənc iştirakçılarda 49 faiz, yaşlılarda isə yüzdə 69 artırıldı, aerobik məşq mitokondriyanın yaşlanmasını tərsinə çevirdi. ' Mitokondriya, əslində hüceyrələrimizin işləməsini təmin edən batareya paketləridir, buna görə də çox vacibdirlər.

Ən sevdiyimizə baxa bilərsiniz evdə məşq abunələri burada.

4. Sağlamlığınız üçün yatın

Yuxunun dərimizdən əzələlərimizə qədər nə qədər vacib olduğunu hamımız bilirik. İmmunitet sistemimiz kimi beynimiz də faydalanır. Ramsden, 'Beyinlərimiz üçün yuxu zəruri və həyati bir bərpa dövrüdür' deyir. 'Gecə boyunca bir yuxu mərhələsindən digərinə keçirik, beynimizin öyrənmə qabiliyyətini bərpa etməsinə, yeni xatirələrə yer açmasına və önümüzdəki günə hazırlaşmasına imkan veririk. İhtiyacınız olan tam rahat yuxu ala bilmədiyiniz zaman infeksiya və iltihabı hədəf alan və immuniteti artıran bir cavab rolunu oynayan kritik bir protein olan daha az sitokin hazırlayırsınız. '

Hal-hazırda rahat bir gecə yuxusu almaq üçün mübarizə aparırsınızsa Milli Yuxu Vəqfi deyir maqnezium yuxuya getməyinizə kömək edə bilər; Peak qrupu, brokolli və badamın təbii olaraq maqneziumla zəngin olduğunu qeyd edir, buna görə günün son yeməyinə faktorlaşdırmağa çalışın. Alternativ olaraq maqneziumun transdermal çatdırılmasının təsirli olduğu düşünülür , buna görə hamam duzlarını və ya maqneziumla zəngin bir bədən spreyini də düşünə bilərsiniz.

Üçün buraya vurun Daha sürətli yuxuya getməyin 20 yolu, yuxu mütəxəssislərinə görə.

Şirin Birch Maqnezium Vanna lopa

Naturopathica Şirin Birch Maqnezium Vanna lopa 40 dollar Mağaza

5. Oyna!

Peak-dakı mütəxəssislər bizə 'Oyun oynamaq dünyadan gündəlik parlaq bir yayındırıcı ola bilər və işdən lazımi bir vaxt çıxara bilər' deyir. 'İstər evinizdə, istərsə də onlayn dostlarınızla oynamaq, əlaqəli olduğunuzu hiss etdirə bilər və bu vacib əlaqələri qorumağa kömək edər; xüsusi beyin təhsili oyunları oynayarkən problem həll etmə, yaddaş və zehni çeviklik daxil olmaqla fərqli sahələri inkişaf etdirməyə kömək edə bilərsiniz.'

-Də nəşr olunan bir iş Davranış Nörobiliminin Sərhədləri Peak tətbiqetində Decoder oyunu oynayan istifadəçilərin konsentrasiyalarını və diqqətlərini xeyli yaxşılaşdırdıqlarını ortaya qoydu.

Ekrandan uzaqlaşmaq istəyirsinizsə, Peak komandası bəzi yaxşı musiqiləri yandırıb boş buraxmağı təklif edir. 'Rəqs nəinki fiziki rifahınıza kömək edə bilər, həm də duyğuları yüksəldə bilər - masada oturub bir gün işləyəndən sonra beyniniz üçün mükəmməl bir çıxış' deyirlər.

QADIN DANSING

Səhvdir

6. İmmunitet sisteminizə kömək edin

İmmunitet sisteminizi beyin vasitəsilə gücləndirə biləcəyinizi bilirdinizmi? Qlobal bir pandemiya ilə hərəkətdə olduğumuz üçün toxunulmazlığımızı gücümüz artırmaq üçün hər şey istəyirik. Meditasiya ilə mübarizə aparırsınızsa, Ramsden rəngləmə kimi alternativ bir zehinlilik fəaliyyətini təklif edir. 'Rahatlaşdırıcı, immuniteti artıran əyləncə və vaxt keçirməyin əla yoludur' dedi. 'Araşdırmalar göstərir zehinlilik meditasiyası prefrontal korteksdə aktivliyi artırır , sağ ön insula və sağ hipokampus. Bu sahələr bədənin immunitet sistemi üçün əmr mərkəzi rolunu oynayır.Zehinlilik meditasiya fəaliyyətləri bu sahələri stimullaşdırır və bu da immunitet sisteminin daha effektiv işləməsinə kömək edir. '

Həyatı Kələk Edin: Motivasiyalı böyüklər boyayıcı kitabı

John T Həyatı Kələk Edin: Motivasiyalı böyüklər boyayıcı kitabı 5 dollar Mağaza

7. Nootropiklərinizi bilin

Nootropiklər sizi daha ağıllı edəcək vəd edən 'beyin həbləridir' (bizim burada dərin nootropiklər örtülmüşdür ). 'Nootropiklər' bilişsel inkişaf etdiricilər 'və ya yaddaş, zəka, motivasiya, diqqət və konsentrasiya daxil olmaqla bir sıra zehni funksiyaları inkişaf etdirdiyi sübut edilmiş, zərər vermir' deyir. 'Bəziləri, balıq yağı və ya gingko biloba'dan omeqa-3 kimi tək mənbəli əlavələrdir, lakin bir çoxu maddələr və qidaların birləşməsindən ibarətdir.'

Nootro Fokus

Şirkət Adı The Nue Co. Nootro Fokus 85 dollar Mağaza

'Bəzi nootropik birləşmə əlavələrinin arxasında sağlam bir dəlil bazası var və bunları satın alaraq uzun müddətə vaxt, çətinlik və pul qazanacaqsınız, ancaq hansının qida maddələrinin beyin artırıcı faydaları olduğunu bilməyə dəyər' dedi. . 'Beləliklə, ayrı-ayrı komponentləri qiymətləndirə və hansı qidaların sizin üçün faydalı olacağını ən yaxşı şəkildə müəyyən edə bilərsiniz.'

Davenport üç sevimli beyin gücləndirən tək əlavəsini aşağıda təqdim edir:

Krill yağı

Natrogix Antarktika Krill yağı əlavəsi 20 dollar Mağaza

1. Omeqa-3 yağ turşuları

'Beyin yüzdə 60 yağlıdır və optimal işləməsi üçün bir neçə növ uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşusuna ehtiyac duyur: bitki yağlarında mövcud olan alfalinolenik turşu və ya ALA, eikosapentaenoik turşusu (EPA), dokosaheksaenoik turşusu (DHA) və dokosapentaenoik turşusu (DPA) , hamısı yağlı balıqlarda olur. Bununla birlikdə, okeanların dərinliklərindəki fitoplanktonla qidalanan kiçik xərçəngkimilərindən hazırlanmış krill yağı, ən təmiz omeqa-3 mənbəyidir. Hərtərəfli tədqiq edilmiş və iltihabı balıq yağlarından daha yaxşı azaltdığı aşkar edilmişdir. '

Eko Pura Vitamin B12

Eko Pura Vegan Vitamin B12 20 dollar Mağaza

B Vitaminlər

'Səkkiz fərqli B vitamini var və bir çoxu beyin sağlamlığında, xüsusən də zehni enerji və beyin bərpa proseslərində həlledici rol oynayır. Hamısı vacibdir, lakin tədqiqatların çoxu üçə cəmlənmişdir: B6, B12 və B9 (folat, təbii forma və ya folik turşusu, sintetik forması).

Vitamin B12 beyin sağlamlığı üçün xüsusilə vacibdir və bir çoxumuz gündəlik əlavə olaraq qəbul etməyi düşünməliyik. Bəzi vitaminlərdən fərqli olaraq, B12 bədən tərəfindən uzunmüddətli istifadə üçün saxlanılır, yəni çatışmazlığın inkişafı üçün vaxt tələb oluna bilər. Veganlar xüsusilə çatışmazlıq riski altındadır, çünki B12 yalnız heyvan məhsullarında olur. B12 çatışmazlığının əlamətlərinə yaddaş çatışmazlığı və aşağı əhval-ruhiyyə və demans daxildir. Vitamin B12 beyində GABA nörotransmitter səviyyəsini artırır və aşağı GABA səviyyəsi müxtəlif sinir xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir. '

Thorne Tədqiqatı - Meriva SF (Soyasız) - Davamlı Buraxılan Curcumin Fitosom Əlavəsi

Torn Meriva SF (Soyasız) - Davamlı Buraxılan Curcumin Fitosom Əlavəsi 44 dollar Mağaza

Kurkumin

'Zerdeçalın fərqli rəngini və ləzzətini verən zerdeçal kökünün bir ekstraktı, curcumin'nin güclü iltihab əleyhinə faydaları olduğu təsbit edildi. A Kaliforniya Universitetində təhsil Yaddaş çatışmazlığından şikayət edən, lakin demans əlamətləri olmayan 40 yaşlı yetkin insan üzərində dayanmışdır. Gündə iki dəfə 80 mg yüksək potensiallı bir curcumin ekstraktı olan Theracumin ilə əlavə edildikdən sonra yaddaş, diqqət və əhval-ruhiyyədə əhəmiyyətli irəliləyişlər müşahidə edildi. Fosfolipidlərlə bir əlavə axtarın, çünki curcumin digər məhsullardan dəfələrlə daha tez əmilir.

Pəhriz