Yaxşı yuxuda atışınıza zərər verən 7 yatma vərdişi

yataq

Səhvdir

Hamımız daha çox yuxu istifadə edə bilərik. Həyatın bir çox tələbini kənara qoyarkən yuxu ümumiyyətlə arxa oturacaq götürmək üçün ilk şeylərdən biridir. Daha çox Z tutmaq üçün səy göstərsək də, bunun ciddi bir mübarizə olduğunu sübut edə bilərik. “Həyata keçirmək üçün illərlə təcrübə və təcrübə lazım idi istirahət və yuxu ümumi rifah üçün nə qədər vacibdir , 'izah edir Yasemin Rausch , yoga terapisti, pedaqoq və yuxu gigiyenası mütəxəssis. Yuxu gigiyenasının nə olduğunu izah etmək və onu yaxşılaşdırmaq üçün hərəkətli məsləhətlər vermək üçün onunla əlaqə saxladıq.

'Yuxu gigiyenası, sadəcə yuxu vərdişləri və yüksək keyfiyyətli rahat yuxu görməyimizə imkan verən tətbiqlər kimi təsvir edilə bilər' dedi Rausch. Seçimlərinizin məcmusudur, yalnız əvvəllər deyil yatma vaxtı ancaq sənin günündə. Müasir dünyada yuxu gigiyenasına getdikcə daha çox meydan oxunur. 'Bu gün davamlı stimullarla və müasir həyatın sıx cədvəli ilə qarşılaşırıq' dedi Rausch. Yetkinlərin orta hesabla altı saat yarım yuxu aldığını və tükəndiyi bir yerdən əməliyyat etdiyini qeyd etdi.“Araşdırmalar bunu sübut etdi yuxu məhrum yaddaş, mühakimə, zehni və emosional sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər və immunitet sistemimizi poza bilər ”dedi. 'Əlavə olaraq, yuxu çatışmazlığı bizi tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və xərçəng kimi önlənə bilən xroniki xəstəliklər riskinə məruz qoyur.'



Yuxu gigiyenamızın yenidən qurulması daha çox və daha yüksək keyfiyyətli göz yummağınızı təmin etmək üçün proaktiv bir yoldur. “Tövsiyə edərkən heç bir uyğunluq yoxdur yuxu qaydası , ancaq elmin bizə uydurduğu narahatlıqları məhdudlaşdırmaq və istirahətimizin keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün kofein, texnologiya və işıq kimi çəkinməyimizi tələb etdiyi bəzi əsas vərdişlər var ”deyə izah edir. 'Bədənin yuxu işarələrini dinləmək və ilkin ehtiyacınızla mübarizə aparmamaq və istirahət etmək istəmək həmişə ağıllıdır.' Rausch, yuxu gigiyenasını təmizləmək üçün gecə rejiminizi necə yenidən quracağınızı izah edir.

Elektrik şəbəkəsindən çıxarın

Gecə rejiminizi tənzimləməyinizin ən təsirli yollarından biri, yataq üçün aşağı düşməyə başladığınız zaman şəbəkədən çıxarmaq üçün səy göstərməkdir. 'Uzun bir gündən sonra televizorun səs-küyünə yuxulamaqda və ya gözlərim ağırlaşana qədər telefonumda xəbər oxumaqda rahatlıq tapırdım' deyir. 'Elm adamları bu vərdişin mənfi təsirlərini kəşf etdikdə ürəyim sıxıldı.'

Rausch, televizorların və cib telefonlarının, eləcə də digər cihazların mavi işıq yaydığını, bunun sizi stimullaşdırdığını, melatonin istehsalını (yuxu hormonu) boğduğunu və yuxu müddətimizi qısaldığını göstərdi. 'Araşdırmalar yataqdan əvvəl mavi işığa məruz qalanların daha yuxulu olduqlarını və oyanmağın daha uzun sürdüklərini söyləyir. Yataqdan əvvəl ekran müddətinizi minimuma endirməyə vərdiş edin.

Yavaş Gözəllik kitabı

Shel Pink Yavaş Gözəllik 13 dollar Mağaza

Kafein azaldın

'Hamımız kafein gücləri ilə məğlubedilməz olduğumuzu düşünürük və bunun sizin yuxunuza təsir etməyəcəyini düşünürəm' dedi Rausch. 'Ancaq həqiqət budur ki, kofein sinir sisteminizi stimullaşdırır və beyində həyəcan və həssaslıq hissinə səbəb olur.' Növbəti dəfə bir restoranda olduğunuzda və server soruşur ki, kimsə bir qəhvənin axşamı bitirməsini istəyir, qəbul etmək və sadəcə hesabı istəmək ağıllıdır. 'Gecə ikramınızdan təsəlli tapıb rahatlasanız da, çox güman ki, gecə boyu zövq alacağınız dərin yuxu miqdarını riskə qoyursunuz' deyə Rausch xəbərdar etdi.

Gözlərinizi qorxudan yalnız yeməkdən sonra espressolar deyil. Ofisdəki bir günortadan sonra baş verən tənəzzülü müalicə etmək üçün kofeinə müraciət etmək də problemli ola bilər. 'Kofein və yuxu üzərində aparılan araşdırmalar yatmadan altı saat əvvəl kofein istehlak etməyin yuxu keyfiyyətinə əhəmiyyətli təsir göstərə biləcəyini və yuxu pozulmasına səbəb ola biləcəyini göstərir' dedi. 'Bu, mütləq günortadan sonra məni götürməyinizi yenidən düşünmək üçün yaxşı bir səbəbdir!' Ümumi qaydaya görə, saat 16-dan sonra kofein qəbulunu dayandırmanız məsləhət görülür. özünüzü yaxşı bir yuxu üçün qurmaq istəyirsinizsə.



Sephora Kolleksiyası Sephora Collection x OLLY Parlaq Yuxu 15 dollar Mağaza

Yatmadan əvvəl uzan

Stretching bədəninizə aşağıya doğru dönməyin vaxtı gəldiyini bildirməkdən daha çox şey edir. 'Yumşaq uzanma və yavaş nəfəs alma ilə birlikdə əzələlərinizi tədricən rahatlatmaq və günün enerjisini buraxmaq üçün əla bir yoldur' deyir. 'Biz yalnız əzələlərimizi sərbəst buraxmağa təşviq etmirik, eyni zamanda fasiyamızdakı gərginliyi də - hər əzələ, sümük, sinir və orqanı əhatə edən qalın birləşdirici toxuma azad edirik.' Fasiyamızın bütün bədən boyunca keçdiyindən fasial gərginliyin sərbəst buraxılmasının sinir sistemimizi hərəkətə gətirə biləcəyini izah edir.

Rausch, yuxuya kömək etmək üçün iki xüsusi uzanmanı məsləhət görür. Birincisi, duvara (və ya başlığa) qarşı dayanan körpü pozası və ya ayaqları dəstəklənir. O, bunun 'yuvarlaq çiyinlərə kömək etdiyini, nəfəs almağı asanlaşdırmaq üçün ağciyər genişlənməsini təşviq etdiyini, servikal belin uzandığını və qanın həyati orqanlara asanlıqla axmasını təmin etdiyini' izah edir. Dəstək və meyl yaratmaq üçün kalçanın altına bir blok və ya yastıq yerləşdirə bilərsiniz. Rausch'un tövsiyə etdiyi ikinci poz, oturduğu və ya irəli uzanaraq 'bütün arxa bədəni uzadır, diqqətimizi içəriyə yönəltməyə kömək edir və sinir sistemində soyutma təsiri təklif edir.'



Manduka Mantar Yoga Bloku 20 dollar Mağaza

Duş qəbul etmək

Kim uzun yorucu bir gündən istirahət etmək üçün sakitləşdirici hamamda batmaq istəmir? Yaxşı yatmağın sirri də ola bilər. 'Yatmadan ən azı iki saat əvvəl isti rahat bir hamam və ya duş qəbul etmək əzələ gərginliyini azaltmaq və iş gününün sıxlığından təmizləmək üçün əla bir yol ola bilər 'deyir. “Yuxumuzda bədən istiliyimiz enir, buna görə hamamla bir-iki dərəcə qaldırmaq dərhal sonra sürətli bir soyumağa səbəb olacaq. Bu, sizi rahatlaşdıracaq və dərin yuxuya hazırlayacaq. '



Təzə Şəkər Lychee Sugarbath 39 dollar Mağaza

Tamamilə canınızı qurtarmağa hazır olmadan yatın

'Bu böyük!' Rausch dedi. 'Buna yalnız bir il əvvəl başlamışdım və möcüzələr yaratdı.' Yuxu və yuxululuq hisslərinin bədənimizin yuxuya hazır olduğumuz işarələr olduğunu izah edir. Yaşlandıqca bu işarələri rədd etməyə daha çox meyl göstəririk və əvəzinə, seçin e-poçtları bitirmək, sevimli verilişlərimizi izləmək və ya dostumuza son bir ağıllı GIF göndərmək üçün oyaq qalmaq və yuxululuqla mübarizə aparmaq 'dedi. 'Biraz vaxt ayırmaq, bədənimin yuxu siqnallarını dinləmək və tamamilə qəzaya düşməmişdən əvvəl yatağa atılmaq mənə günü düşünmək, minnətdarlığımı bildirmək və özümlə yenidən əlaqə qurmaq üçün vaxt verdi.'

tünd afrika amerikan dəri tonları üçün saç rəngi


Ren Clean Dəriyə Qulluq Və indi Yastıq Spreyi Yuxu 25 dollar Mağaza

Yataq otağınızdan yalnız yuxu və yaxınlıq üçün istifadə edin

'Uzun bir iş günündən evə qayıdarkən harada olmağı xəyal edirsən?' - deyə Rausch soruşur. 'Mənim üçün bu mənim yataq otağımdır, çünki mənim sığınacağımdır.' Çoxumuz razılaşa bilsək də, bir çoxumuz hələ də yataq otağımızı film izləmək, qəlyanaltı etmək, iş görmək və sosial mediada gəzmək üçün bir yer kimi istifadə etdiyinə diqqət çəkdi. 'Bütün bu diqqəti yayındıran şeylərlə, yataq otağımızı bir istirahət yeri və yaxınlıq deyil, bir fəaliyyət yeri olaraq tanımağı öyrədirik' dedi. 'Yataq otağı fəaliyyətlərimizi məhdudlaşdıraraq və təhlükəsiz cənnətimizi dünyanın bütün diqqətini yayındıran və həyat streslərindən həqiqətən təhlükəsiz saxlayaraq, yuxu məkanımızla münasibətlərimizi dəyişdirə və nəticədə rifahımızı inkişaf etdirə bilərik.'



Sürüşmək İpək yuxu maskası 50 dollar Mağaza

Yataq otağınızı optimallaşdırın

Sizi yuxuya getməyə (və qalmağa) təşviq edəcək bir mühit yaradın. 'Optimal rahatlıq üçün temperaturu 61 ilə 67 dərəcə arasında qoyun' Rausch tövsiyə edir. 'Yatarkən bədənimiz təbii olaraq temperaturda azaldığından, otağınızdakı temperaturun dəyişdirilməsi bu prosesə kömək edə bilər.' İstənməyən səsləri və ya narahatlıqları boğmağa kömək etmək üçün rahatlaşdırıcı bir musiqi dinləməyinizi və ya idarə olunan meditasiyanı dinləməyinizi tövsiyə edir, həmçinin gələn mətnlər və ya e-poçtlarla qarışmamağınız üçün telefonunuzu susdurun. 'Sakit və rahatlıqla dəvət etmək üçün kosmosa lavanta və ya çobanyastığı kimi bir qoxu gətirməyə kömək etmək üçün bir difüzör istifadə edin' deyə Rausch təklif edir.Və sonuncusu, ən başlıcası, “melatonin istehsalını artırmaq və beyninizə gecə olduğunuzu bildirmək üçün otağınızı qaranlıq saxlayın.



Vitruvius Sakit vaxt difüzör dəsti 135 dollar Mağaza Dəriyə qulluq