Mükəmməl İstiləşmə olan 6 Əvvəlcədən Uzanma

Uzanır

Getti

Rosacea'dan xilas olmağın təbii yolları

Bir qaçışdan əvvəl uzanma, görə çox vacibdir James Gladstone , Sina Dağı'ndaki Icahn Tibb Fakültəsi idman tibb xidmətinin rəhbəri və ortopedik cərrahiyyə dosenti.

'Statik uzanırsınızsa, bu da hərəkət etməyən uzanma deməkdirsə, sıx bir elastik bandı açmağa çalışdığınız kimi yavaş-yavaş edin' deyir Gladstone. Bununla birlikdə, soyuq əzələlərlə statik bir şəkildə uzanmaq tövsiyə edilmir və faydadan daha çox zərər verə bilər.



'Dinamik uzanma daha yaxşıdır, çünki hərəkət edərkən əzələləri təbii olaraq uzadırıq' deyir Gladstone. Uzanmağa başlamazdan əvvəl nəbzinizi yüksəltmək üçün qaçmağı və ya bir qədər yüngül hərəkət etməyi məsləhət görür.


Bir qaçışdan əvvəl uzanmanın faydaları

Dartma, düzgün aparıldıqda, zədələnmənin qarşısını ala bilər. 'Əzələlər isti olduqda və cavab verə bildikdə daha yaxşı işləyirlər' deyir Gladstone.

pis bir gün keçirirsənsə


Əlavə olaraq, dinamik bir uzanma qaydası, qaçarkən istifadə olunan əzələləri aktivləşdirəcək və bədəninizə çalışacağınız mesajı göndərir. 'Dinamik uzanma həm də qan axışını artırır və oynaqlarınızı yağlayır, bu da yaralanma riskinizi azaltmağa kömək edir' deyir sertifikatlı fərdi məşqçi və UESCA sertifikatlı qaçış məşqçisi Thomas watson .

Uzatmalarınızı necə vaxtlandırmaq olar

Watson, qaçmağa başlamazdan əvvəl birbaşa istilənməyi məsləhət görür. “İstiləşmə ilə həqiqi fəaliyyətiniz arasında fasilə versəniz, əzələləriniz soyumağa və büzülməyə başlayacaq. Başqa sözlə, istiləşmədən əldə etdiyiniz faydalar yavaş-yavaş tükənir, buna görə istifadə edin və ya itirin ”deyir Watson.


Bəzi dinamik hərəkətlər və uzanmalar etməyi dayandırmadan əvvəl istiləşməni yüngül bir qaçışla başlayaraq qaçışa daxil etməyə çalış.

Bir qaçışdan əvvəl yerinə yetiriləcək ən yaxşı uzanır

01 06-dan

Daimi Şəkil 4 (Göyərçin Duruşu)

“Bu, bir qaçış üçün çöldə yola çıxmadan əvvəl həmişə etdiyim gərginlikdir, xüsusən də bir neçə saatdır masada oturmuşamsa. Bu, qarın, kalça, bel və yan dördlüyü aktivləşdirir və rahatlığınıza görə düzəldə biləcəyiniz bir şeydir ”deyir Watson. Zəruri hallarda sabitlik üçün bir divar istifadə edin.

burun pirsinqinə necə baxırsan?
  1. Rahat dayanan bir vəziyyətdə dizinizi çölə yönəldərək bir ayaq biləyinizi yuxarıya qaldırın.
  2. Ayaq biləyini beldə rahat olduğu qədər yaxınlaşdırın və baldırınızı yerə paralel götürməyi hədəfləyin.
  3. Pozu 20 saniyə saxlayın; rahatsan, daha dərin kənar. Digər ayağınızla təkrarlayın.
  4. Cəmi 3 dəst həyata keçirin.
02 06-dan

Yanal Squat Stretch

Watson, 'Sıx koşucular üçün başqa bir böyük uzanma, bu uzanma yan təyyarədə baş verir, qaçarkən laqeyd olduğumuz bir şey' deyir Watson. Stabillik üçün bir masa ayağından və ya bənzərindən tuta bilərsiniz.

  1. Balans üçün ayaqlarınızı geniş tutaraq, əllərinizi sinənizin önündə tutaraq başlayın. Yıxıldığınız zaman sol dizinizi bükün və sağ ayağınızı düz tutarkən çəkinizi sol ayağın üstünə çevirin.
  2. Bədəninizin yuxarı hissəsini dik tutun və əyilmiş dizinizi barmağın yanından uzatmayın. Başlanğıc nöqtəsinə qayıtmadan və tərəfləri dəyişdirmədən əvvəl hərəkətin altından 5 saniyə tutaraq rahatlıqla bacardığınız qədər dərinliyə gedin.
  3. 60-90 saniyə boyunca tərəfləri dəyişməyə davam edin.
03 06-dan

Ayaq yelləncəkləri

Kalça və hamstring əzələ qruplarında sıxılma problemi olan qaçışçılar üçün əladır.

  1. Sabitlik üçün bir divar istifadə edərək, bir ayağınızı irəli və geri yelləyin, düz yuxarı gövdə saxlamağınızı təmin edin və çanaqdakı rotasiyanı minimuma endirin.
  2. Bunu hər ayağınızda 20 saniyə saxlayın.
04 06-dan

Dinamik Hamstring / Dana Stretch

Watson, sıx hamstrings ayırmaq və hədəf almaq üçün bu uzanmanı tövsiyə edir.

  1. Rahat dayanan bir vəziyyətdə, sol ayağınızla təxminən 12 düym irəli addımlayın; dabanı yerdə saxlayın, amma barmaqlarınızı yuxarıya yönəldin.
  2. Ağırlığınızı sağ ayağınıza çəkin və sol ayağınıza çatmaq üçün yuxarı bədəninizi irəli qatlayaraq dizinizə bükün (ayağınıza nə qədər yaxınlaşacağınızın əhəmiyyəti yoxdur).
  3. Düzəldilmiş sol ayağınızın arxasının dartıldığını hiss edəcəksiniz; 15-20 saniyə ərzində bu pozada qalın, sol ayağınızı bükün və bükün.
  4. Tərəfləri dəyişdirin və cəmi 3 təkrarlayın.
05 06-dan

Daimi Dörd / Kalça Flexor Stretch

Bu ənənəvi uzanmanı əzələləriniz isindikdən sonra edə bilərsiniz. Watson, 'Düzgün edildikdə, dayanan dörd uzanma, hamstringsinizi aktivləşdirəcək və onları işə hazır vəziyyətə gətirəcək' deyir.

  1. Ayaqda olan bir vəziyyətdə, bir ayağınızı geri çəkin və əlinizlə ayaq biləyindən tutun.
  2. Nüvənizi bağlayaraq, eyni zamanda çanağınızı sıxmağa (arxa dönmə) diqqət yetirərkən topuqdan çəkin.
  3. Bunu 20-30 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.
06 06-dan

Daimi Kalça Nəzarətli Eklem Döndürmə

Mürəkkəb ada baxmayaraq, bu dinamik hərəkətin çəkilməsi gülünc dərəcədə sadə və bu itburnu açmaq üçün əladır ”deyir Watson. Buradakı fikir dizinizlə bir dairə çəkməkdir.

  1. Ayaqlarınızı çiyin enində ayaqda tutaraq ayaq üstə başlayın. Sağ ayağınızı qaldırın ki, diziniz addım atmağa hazırlaşırsınız kimi düz bir bucaq əmələ gətirir.
  2. Sonra, kalçadan sürüşərək, ayağı xaricə döndərin, pozu açın, sonra aşağıya və arxaya doğru başlanğıc mövqeyinə.
  3. Nişanlı bir nüvəyə və sabit çanağa diqqət yetirin; hərəkət itburnu hissəsindən gəlməlidir. Bunu iki tərəf üçün hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.
Dost axtarmağınız - Əslində idman etmədən əvvəl isinməyiniz lazımdır?