Aktiv şəkildə bərpa etməyinizə kömək edəcək 5 istirahət günü məşqləri

istirahət günləri

Səhvdir

Bir 10K qaçış və ya Spin sinifinizdə liderlər cədvəlinin zirvəsinə yüksəlmək kimi bir fitness məqsədə doğru çalışarkən, istirahət günü etmək əks nəticə verə bilər. Axı nə qədər çox zəhmət və tər töksəniz, bir o qədər yaxşı nəticə əldə edəcəksiniz?

Əslində əksinə daha doğrusu ola bilməzdi. İstirahət günləri sizi fitness hədəflərinizə yönəltməyə kömək etmək üçün çox vacibdir. Dincəlmək, sağalmaq və yenidən qurmaq üçün əzələləriniz çox çalışmaq üçün vaxt ayırmalıdır.



Deyilənə görə, bir istirahət günü gəzdikdə ayaqlarını yuxarı qaldırıb oturmağa ehtiyac yoxdur. Gəzinti, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi yüngül hərəkətlər, daha sürətli sağalmanıza kömək edə bilər. İstirahət günü məşqləri üçün bir neçə fikir, həddini aşdığınızı və sağaldığınız zaman kifayət qədər dincəlməyinizi necə biləcəyiniz.

İstirahət günləri niyə tam olaraq vacibdir?

İstirahət günlərini təkcə çəkilərə və ya qaçış zolağına vurmaq üçün bir fürsət deyil, əzələlərinizin sağalması üçün bir şans kimi düşünün.

'İstirahət günləri çox vacibdir, çünki bədənin tam sağalmasına imkan verir' deyir CJ Hammond , XPS sertifikatlı fərdi məşqçi. “Əzələ qrupları tükənəndə zədələnməyə səbəb ola biləcəyi üçün işləmək istəmirsiniz. Tükənmiş əzələlər bədənin verə biləcəyi nəticələrin miqdarını minimuma endirə bilər. Bədənimiz stresə uyğunlaşa biləcəyi və axtardığımız fiziki dəyişikliklərə səbəb olacaq eyni mühitdə inkişaf edə biləcəyi ən vacib maşındır. İstirahət vacibdir, çünki enerji sistemini doldurmalı və güc təhsili əsnasında bədənin keçirdiyi oksidləşməni zərərsizləşdirməlisiniz. ”

Daha dəqiq desək, məşq etdikdə əzələ toxumalarınızda mikro göz yaşları olur və istirahət onlara yenidən qurulmaları və daha da güclənmələri üçün lazım olan şansı verir, deyə sertifikatlı fərdi məşqçi Jonathan Roussel izah edir. 'İdman edərkən əzələlərinizi ağrıya səbəb olan mikro travmalara (əzələ toxumanızdakı göz yaşları) salırsınız. Xüsusilə əzələ böyüməsini axtarırsınızsa, onlara bərpa etməyə vaxt verməlisiniz ”deyir. 'Düzgün bir şəkildə istirahət edərək, fibroblast hüceyrələrinin əzələlərinizi düzgün şəkildə düzəltməsinə imkan verirsiniz və nəticədə daha güclü və daha böyük bir əzələ kütləsi yaranır.'

Üstəlik Roussel deyir ki, vücudunuz zehni fasilədən də istifadə edə bilər, belə ki, növbəti gün üçün motivasiya ilə qayıda bilərsiniz. 'Zehni bir ara hər hansı bir fitness tükənməməsi üçün vacibdir' deyir.

Həftədə neçə istirahət gününə ehtiyacınız var?

Hər həftə neçə istirahət günü keçirmək istədiyiniz, nə qədər məşq etdiyiniz, məşqlərinizin nə qədər intensiv olduğu və fitness səviyyəniz kimi bir neçə amildən asılıdır. Roussel istirahət günlərinizi aşağıdakılara əsaslanmasını tövsiyə edir:

Yaralanma və ya fasilədən sonra yenidən fitnessə girirsinizsə: 3 gün

Həftənin bir neçə günü məşq edirsiniz / yaxşı fiziki formadasınız: 2 gün

Siz həvəsli və ya təcrübəli bir idmançısınız: 1 gün

saçları perma məhlulu ilə necə düzəltmək olar

Əlbətdə ki, bir neçə həftə əlavə bir və ya iki gün istirahətə ehtiyacınız ola bilər və bu tamamilə yaxşıdır. Bədəninizi dinləmək vacibdir. 'Güc qazancınız və ya performans qazancınızla platoda olduğunuzu görürsənsə, güc təlimindən uzaqlaşmaq və yoga, yumşaq toxuma işi və ya masaj tətbiq etmək vacibdir' Hammond tövsiyə edir.

İstirahət günləri üçün 5 məşq:

01 05-dən

Uzanır

Keegan Draper, fitness mütəxəssisi Zehni bədən və NASM CPT, istirahət günlərində 30 dəqiqəlik bir uzanma seansı etməyi sevir. 'Ayaqlarımdan başlayaraq tam bədənli bir uzanma ilə başlayacağam və hər uzanma üçün təxminən 20-30 saniyə sərf edərək gövdəmdən və boynumdan sona qədər gedəcəyəm' deyir. “Fərqli əzələ qruplarını və bədən seqmentlərini təcrid etdiyimə əminəm. Oradan, dörd tərəfli bir mövqedən irəli və geri yellənərək, asan hərəkət hərəkətlərinə, ayaq təpikləmələrinə, fərqli sürüşmələrə və yuvarlanan hərəkətlərə, bəzi yüngül hamiləlik pillələrinə keçəcəyəm. Nəticədə yalnız dolaşmağa çalışıram. ”

02 05-dən

Asudə gəzin və ya yürüyün

Draper uzanan seansı 3-5 millik bir gəzinti ilə izləməyi sevir. 'Gəzmək üçün köpəyimi tuturam və ya çimərliyə və ya şəhərə enib gözəl, rahat və davamlı bir sürətlə, ümumiyyətlə təxminən 15 dəqiqə / mil gəzinti tempində gəzəcəyik' deyir. “Gəzərkən duruşuma, yerişimə, hizalamama və nəfəsimə diqqət ayıraraq vaxt ayıram. Nəbzim 100-dən aşağı qalır. ”

03 05-dən

Zərif Yoga

Erin Motz, yoga təlimatçısı və həmtəsisçisi Pis Yogi , istirahət günlərində yumşaq, lakin aktiv bir yoga rutini etməyi sevir. “Aktiv bir istirahət günü alarkən təxminən 10 ilə 20 dəqiqə yoga etməyi sevirəm. Bu qısa praktikaya bükülmə, tam bədən uzanması (pişik inəyi, irəli qırışlar, aşağı sümüklər) və bəzi yumşaq günəş salamları kimi çox sayda topraklama pozası daxildir ”deyir. Aktiv istirahət günləri üçün zərif yoqa tövsiyə etməyimin səbəbi əzələ əzələlərinin uzanmasına köməkçi olması və bir həftəlik məşqdən sonra yıxılıb yenidən qurmağın əla bir yoludur. ”

04 05-dən

Üzgüçülük

Üzgüçülük ağırlıq daşımır və bu onu bərpa etmənin əla bir yolunu yaradır, fizioloq Tom Holland və 25 dəfə Ironman deyir. “Ən sevdiyim aktiv istirahət məşqlərindən biri son dərəcə aşağı intensivliklə yerinə yetirilən asan bir mil üzmədir. Qaçış, velosiped sürmə və tam bədən gücü təhsili daxil olmaqla ağır məşqlərdən sonra mükəmməldir ”dedi. Aşağıdakıları tövsiyə edir:

Aktiv İstirahət Üzmə Seansı (1 mil)

  • 200 metr asan sərbəst isinmə
  • 3 x 100 metr çəkmə şamandıra / 100 metr asan sərbəst
  • 12 x 25 brass / 25 asan sərbəst
  • 200 metr asan sərbəst tərz
05 05-dən

Alma Oyunları / Dostlarla İdman

NSCA sertifikatlı fərdi məşqçi John Fawkes, istirahət günlərini dostları ilə bir-iki çimərlik voleybolu oynamağı sevir. “İstirahət günlərimdə çimərlik voleybolu oynamağın da böyük bir pərəstişkarıyam. Bəzi dostlarımla hər şeyi çox rahat və rahat saxlayan bir toplama oyunu təşkil edəcəyəm 'deyir. 'Həqiqətən burada tər tökməyə çalışmıram, sadəcə ayaqlarımda qalmaq, təmiz hava almaq və təxminən bir saat bədənimi tərpətmək istəyirəm.'

Çimərlik voleybolu sizin deyilsə, kikbol, voleybol və ya frizbi sınayın. Yüngül hərəkət edərkən zövq aldığınız və əylənə biləcəyiniz hər şey idealdır.

Bir məşqdən sonra bədəninizi qidalandırmaq üçün nə yeyin