3 Ağır Atletika Mif Təlimçiləri İnanmağınızı İstəyirlər

Çəki təlimi

Səhvdir

Kollec komanda yoldaşlarımla bir vaxtlar belə bir deyim var idi: “Bu gün Şəfəq mənim düşmənimdir. Sabah pilləkənlər. ”

Biz məcazi mənada danışmırdıq. Komandanın fitness məşqçisi Dawn, bizi daha güclü və sürətli üzgüçülük etmək üçün hazırlanmış gərgin dövrələr və ağırlıq qaldırma ardıcıllığı ilə bizə rəhbərlik etdi. Ağırlıq otağında saatlarla oturduq, çömelmələrimizi, ağciyərlərimizi və sinə preslərimizi mükəmməlləşdirdik ... və saatlar sonra ağrıyan əzələlərimizi buzlayıb masaj etdik.



öz makiyaj fırçanızı necə təmizləyin

Komanda yoldaşlarımın çoxu, ağır atletika proqramlarının dərhal CrossFit Games və ya bədən tərbiyəsi ilə eyniləşməsindən qorxaraq kollecə gəlməzdən əvvəl bir çəkiyə toxunmamışdılar (və Dawn’ın istəyi olmadan, ehtimal ki, bundan sonra olmazdı). Və bu başa düşüləndir - qorxudur!

Ancaq bunun olması lazım deyil. Ağırlıq qaldırma edir hər kəs üçün - yalnız əzələ qurmaq üçün deyil, dözümlülüyü, duruşu, maddələr mübadiləsini və özünə inamı yaxşılaşdırmaq üçün.

Mütəxəssislə tanış olun

  • Ashley Mitchell Boston mərkəzli bir fitness təlimçisidir. Barry's Bootcamp və SoulCycle daxil olmaqla idman salonlarında dərs deyir.
  • Cassie Brown NASM sertifikatlı fərdi məşqçi və fitness qidalanma mütəxəssisidir.

Öz fitness səyahətinizə nəzarət edin

İnstagram-glam məşqinə və ya yeni bir platformaya atılmaq cazibədar olsa da, ağır atletika səyahətinizin necə görünməsini istədiyinizdən məsul olduğunuzu bilin. Bostonda olan fitness məşqçisi Ashley Mitchell, 'Fitness səyahətlərimiz özümüzündür' deyir. “Düşünürəm ki, tələskənlik mədəniyyəti və pəhriz mədəniyyəti və özünə yardım mədəniyyəti bədənimizlə intuitiv münasibətlərimizi pozdu. Hərəkət hərəkətdir və yeni başlayırsınızsa, bədəninizi bilməlisiniz. ”

Hər hansı bir proqrama başlamazdan əvvəl keçmiş zədələnmələri, hədəflərinizi və ümumi sağlamlığınızı qiymətləndirin. “Bütün, qidalandırıcı qidaları yeməyə üstünlük verirsiniz? Kifayət qədər su içirsən? Bütün bunlar inamlı bir başlanğıcı asanlaşdırır. Başlamağa yaxşı hiss edirsinizsə, davam etməyə və araşdırmağa davam etmə ehtimalı yüksəkdir 'deyir.

Mif # 1: 'Nəticələri dərhal əldə edəcəyəm'

Təlimçi Cassie Brown deyir: 'Etdiyim ilk şey, müştərilərimin real gözləntilər yaratdığından əmin olmaqdır'. “Təlim çox təcrübəlidir və hamı fərqlidir. Yalnız bir gün, hətta on gün bir şey edə bilməz və nəticə gözləyə bilməzsən. ”

Yəni birdən-birə hündür binalardan bir sərhəddə sıçrayış edə bilməyəcəksiniz. Mitchell, 'Bu bir səyahətdir və inşallah ömürlük bir səyahətdir' deyir. 'Nə qədər qaldırsanız, vücudunuzun necə hərəkət etdiyini və vücudunuzun ehtiyaclarına dair bir o qədər intuitiv olacaqsınız.'

Mif # 2: Ağır atletika məni həcmli edəcək '

Məşq proqramınıza nəzarət edən sizsiniz (və qaldırdığınız çəki miqdarı və neçə təkrar üçün), buna görə də 'toplaşmaq' etmək istədiyiniz bir şey deyilsə, etməyin. Brown, 'İki və ya üç həftə içində birdən rəqabətli bir qaldırıcının bədəninə sahib olmayacaqsınız' deyir. “Yavaş, mütərəqqi bir dəyişiklikdir. Getdiyiniz istiqaməti görmək asandır və bəyənmirsinizsə dəyişdirin. ”

Mif # 3: 'Düzgün etmək üçün% 110 verməliyəm'

Ağır atletikanın necə göründüyünə dair bir düşüncəniz ola bilər. Tərs Gatorade idmançılarının ağrını itələyərək təbəssüm etdirən reklamlarını təsvir edirsiniz?

Özünüzü astanaya itələməyə ehtiyac olmadan tamamilə nəticə əldə edə bilərsiniz. Brown, 'Bədəninizə hörmət etməlisiniz' deyir. “Nəfsinizin o ağırlığı qaldırmaq gücündə olduğunuzu söyləməsinə icazə verməyin. Davamlı olaraq həddini aşır və super yara alırsınızsa, uğurla yeni bir vərdiş yaratmırsınız. ”

Başlarkən özünüzə yaxşı gələn və set başına 10-12 təkrar edə biləcəyiniz bir ağırlıq seçin. “Yaxşı formada olduğunuz yerdə əzələlərinizdə yaxşı bir yanıq hiss etmək istəyirsiniz. Sonra bir gün sonra necə hiss etdiyinizi görmək üçün gözləyin ”dedi Brown. 'Yapdığınız hər set, son iki və ya üç təkrar çətin olmalıdır.'

Daha aşağı çəkidən başlamaq və yolunuzu uzatmaq, xüsusən də bir proqramı izləyirsinizsə və ya HIIT dərsində iştirak edirsinizsə tamamilə yaxşıdır. 'Dəyişdirmək üçün cəsarətli olun' deyir Mitchell. “Bu, daha az çəki və ya fərqli bir məşq demək ola bilər. Hər kəs burpe edərkən bir taxta tutmaq deməkdir. Başqalarının səs-küyünü susdurmalı və özünüzə baxmalısınız. ”

Hərəkətlər həqiqətən asanlaşmağa başlayanda səviyyəyə gəlməyə hazır olduğunuzu biləcəksiniz. Mitchell, 'Nəfəsiniz çatmadığını və ya eyni zamanda daha çox təkrar edə biləcəyinizi görə bilərsiniz' dedi. 'Asan hiss etməyə başladığı zaman çəkini artırın.'

Bicep Curls

Səhvdir

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-19 'data-tracking-container =' true '/>



Səhvdir

Yeni başlayanlar üçün 5 təməl məşq

Ən təməl məşqlər də bunlardır ən funksional . Brown, 'itələməyi düşünün və çəkməyi düşünün' deyir.

Bunlardan hər hansı birini başlamaq üçün bədən çəkisi ilə edə bilərsiniz - inanın mənə, hiss edəcəksiniz. Mitchell deyir: 'Öz bədənlərimizi qaldırmaq aldadıcı dərəcədə çətindir'. 'Hər hansı əsas hərəkətləri öyrənməyin ən yaxşı yolu bədən çəkisini etməkdir.'

Budur tövsiyə etdikləri məşqlər:

01 05-dən

Çömbəlmək

Ən vacib məşq? Əsas çömbəlmək . Bunu bir ağırlığı sinənizdə tutaraq, ağırlıqları çiyinlərinizə yığaraq və ya ayaqlarınız arasında bir ağırlıq tutaraq edə bilərsiniz.

Mitchell, 'Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq başlayın' deyir. “Ayaq barmaqlarınız irəli, ayaqlarınız isə baş barmağınız da daxil olmaqla hər zaman tamamilə düzdür. Qıçlarınızı biləklərinizi və dizlərinizin üstünə düzərək oturun. Bu uyğunlaşma kalçanıza, çiyinlərinizə və boynunuza qədər uzanır, buna görə də beliniz hamar bir xəttdədir. ”

02 05-dən

Addım Ups və ya Ağciyər

Özünüzə bir dəzgah və ya stul alın və ağırlıqları yanlarında tutaraq bir-bir ayağa qalxmaq üçün bacaklarınızın gücündən istifadə edin. Brown deyir: 'Mən addım atmağın böyük bir pərəstişkarıyam, çünki inanılmaz dərəcədə işləkdirlər'. 'Pilləkənlərdən yuxarı və aşağı gəzə bilmək, ömrünün sonuna kimi etməli olduğun bir şeydir.'

Dəzgahınız yoxdursa, dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın üstünə basmamağa diqqət yetirin, bir hərəkətə doğru irəliləmək üçün eyni hərəkəti istifadə edin.

03 05-dən

Pushups və ya sinə presləri

Düzgün bir təkanla həyata keçirmək üçün yeni başlayanlar üçün təlimat

Sinə basmaq üçün bir və ya iki çəki tutaraq arxa üstə uzanın və ağırlıqları yavaş-yavaş göğsünüzə, əlləriniz kaktus şəklində, dirsəklər 45 dərəcə bir açıya endirin.

Ancaq bu üfüqi itələməni almaq üçün ağırlıqlara ehtiyac yoxdur; pushup hiyləgərlik edir. Ayaqlarınızın üstündə bir itələmə edə bilmirsinizsə, yaxşıdır. Mitchell, 'Əl buraxma itələyicilərini sevirəm' deyir. “Dirsəklərinizlə 45 dərəcə bir itələmə vəziyyətindən bədəninizi yerə qədər gətirin. Sonra sərbəst buraxın və yüksək bir taxtaya qayıdana qədər özünüzü sıxın. ”

04 05-dən

Bicep Curls

Mitchell, 'Pazı qıvrımları hər zaman getdiyim bir şeydir, çünki çəkən əzələlər sıra, ölü qaldırıcı və ya çənə vurmağa başladığınız zaman xəttin aşağı düşməsinə kömək edəcək' deyir. Hər tərəfdən bir tərəfdən sərbəst bir çəki ilə başlayın. Ardından, ağırlığı göğsünüzə gətirərək 90 dərəcə bir açı ilə yuxarıya doğru sıxın.

05 05-dən

Taxtalar

Güclü silahlar və nüvəli əzələlər üçün düzgün bir taxta necə aparılır

Bir taxta tutmaq üçün biləklərinizi və ya biləklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altında və bədəninizi düz bir xəttlə itələyin. Onu çox irəli və ya arxaya söykənmədən tutmağı və qarıncığınızı çiyinlərinizə uyğun tutmağı öyrənin.

'Bədəninizin kosmosda necə hərəkət etdiyini, bədəninizi yuxarı tutaraq öyrənməlisiniz' deyir Mitchell. 'Bir dəfəyə 15 saniyədən bir dəqiqə saxlamağa qədər işləyən bir bilək taxtası ilə başlayın.'

Öz məşq proqramınızı yaradın

Məşqlərinizdən ən yaxşı şəkildə faydalanmaq üçün həftədə ən azı iki dəfə məşqə daxil olun. Brown, 'Müştərilərimin proqramlarını yazarkən, həftədə iki əsas güc seansı daxil edirəm və onlara günlərdən birini təkrarlamaq imkanı verirəm' deyir. Arada Pilates, yoga və ya kardio kimi digər hərəkətləri tövsiyə edir.

Hər şeydən ən vacib şey? İstirahət etməyi unutmayın. Mitchell deyir: 'İnsanlar istirahət etmək istəmirlər'. 'Ancaq istirahət bədəninizin irəliləməsinə imkan verən şeydir.'

gecələr sütyen taxmaq pisdir
Çəki təliminə başlamaq üçün başlanğıc üçün təlimat